Gå til hovedindhold

Tre hurtige om kreatin

Af Jens Asbjørn Bøgen - Personlig træner og kostvejleder i Fitness World

Et af de mest populære kosttilskud i dag er kreatin (typisk kendt som kreatin monohydrat). Men med så mange kosttilskud på markedet, er det svært at skille skidt fra kanel, så hvad handler al den hype omkring kreatin egentlig om? Og virker det?

Heldigvis er der lavet enormt mange studier om netop kreatin, så lad os tage et kig på det!

Hvad er kreatin?

Kreatin er et fosfat, der dannes naturligt i kroppen af aminosyrer. Vi producerer ca. et g pr. dag naturligt, og så indtager vi gennemsnitligt yderligere et gram om dagen igennem kosten[1]. Da størstedelen af vores kreatinindtag via kosten kommer fra kød, vil vegetarer, veganere og andre, der ikke spiser særligt meget kød, have mindre naturlige koncentrationer af kreatin i kroppen[2].

Det virker som et lille, men meget potent, energilager for musklerne. Muskelcellerne indeholder stoffet adenosintrifosfat (ATP), der består af aminosyren adenosin og tre fosfatbindinger. Når musklerne trækker sig sammen (altså arbejder) bliver en af fosfatbindingerne spaltet fra adenosinen, og energien i den spaltede binding er det, der giver musklerne kraft[3]. Det efterlader os med et adenosindifosfat-molekyle (ADP) og et løst fosfat. Det er her, kreatin kommer ind i billedet!

Kreatin bliver nemlig hovedsagelig lagret i kroppen som kreatinfosfat[4], altså et fosfat som det, der netop blev fjernet fra ATP-molekylet ovenfor. Ved at have en større tilgængelighed af fosfat i musklerne, vil cellerne hurtigere kunne binde et nyt fosfat til ADP’en og derved gendanne ATP, som så kan bruges af musklerne på ny[5]. Forskningen peger på, at en øget tilgængelighed af kreatinfosfat i musklerne netop gør denne proces hurtigere[6], og det er derfor, mange vælger at bruge kreatin som kosttilskud.

Hvem skal tage det?

Spaltningen af ATP finder kun sted i meget kort tid – derefter overtager andre energigivende processer. Derfor giver det kun mening at bruge kreatintilskud, hvis du dyrker en sport, der kræver hurtige, eksplosive bevægelser såsom fodbold, vægtløftning, håndbold osv.[7],[8]

Hvordan skal man tage det?

Ophobningen af den ekstra mængde kreatinfosfat i musklerne tager tid og skal derfor tages over flere dage med små doser ad gangen. Effekten er altså ikke akut, som man fx kender det fra koffein, der virker efter en halv times tid[9].

Der findes typisk to protokoller for dosering af kreatin – med og uden loadingfase.

Hvis man bruger loadingfasen, tager man 20 g om dagen fordelt på fire portioner af hver fem g, hvorefter man vedligeholder det øgede niveau af kreatin i kroppen ved at indtage tre-fem g om dagen efterfølgende[10].

Man kan også vælge at droppe loadingfasen og indtage tre-fem g om dagen fra begyndelsen. Effekten ser ud til at være den samme i sidste ende, men det tager tre-fire uger at opnå en ophobning i musklerne, der giver en mærkbar præstationsfremmende effekt[11],[12].

Kilder

[1] Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Published 2012 Jul 20. doi:10.1186/1550-2783-9-33

[2] Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(4), 389-398. Retrieved Sep 23, 2019, from

[3] Jonckheere, An I et al. “Mitochondrial ATP synthase: architecture, function and pathology.” Journal of inherited metabolic disease vol. 35,2 (2012): 211-25. doi:10.1007/s10545-011-9382-9

[4] Snow RJ, Murphy RM. Factors influencing creatine loading into human skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 2003;31:154–158. doi: 10.1097/00003677-200307000-00010.

[5] Casey A, Greenhaff P. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. 2000;72:607S–617S.

[6] Snow RJ, Murphy RM. Creatine and the creatine transporter: a review. Mol Cell Biochem. 2001;224:169–181. doi: 10.1023/A:1011908606819.

[7] van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond) 2003;104:153–162. doi: 10.1042/CS20020159.

[8] Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011;40:1349–1362.

[9] Online via: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321784.php

[10] Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.

[11] Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:26.

[12] Willoughby DS, Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:1674–1681.

Read on