Gå til hovedindhold

Protein før eller efter træning...

Af Jens Asbjørn Bøgen - Personlig træner og kostvejleder i Fitness World

Det er december 2000. En gruppe danske forskere lægger sidste hånd på en videnskabelig undersøgelse, der skal blive startskuddet til den mest sejlivede saying i styrketræningsmiljøet. Artiklen bliver accepteret og udsendt i april 2001 – myten omkring ”Window of Opportunity” er født.

Forskerne har nemlig undersøgt effekten af et proteinindtag umiddelbart efter styrketræning sammenlignet med et proteinindtag to timer efter træning, og de konkluderer, at det er vigtigt at få protein umiddelbart efter styrketræning[1]. Undersøgelsen blev udført på 13 mænd med en gennemsnitsalder på 74 år. Det ændrede dog ikke på, at myten omkring et afgørende ”Mulighedernes vindue” umiddelbart efter træning hurtigt bredte sig til fitnessmiljøet og bed sig fast.

18 år er gået, og myten lever stadig i bedste velgående. Men passer den? Selvom der ikke er sket meget ift. mytens budskab, så er der heldigvis sket rigtig meget på forskningsfronten, så lad os kigge på, hvad videnskaben fortæller os her i 2019.

Proteiner er kroppens byggesten

Tro det eller ej, men helt tilbage til de Olympiske Lege i antikkens Grækenland blev der indtaget store mængder protein i forbindelse med træning og konkurrence[2]. Det er nok ret sikkert at sige, at de ikke vidste, hvorfor det var en god ide med masser af protein i kosten, men alt andet lige var det en god ide at give atleterne masser af protein.

Protein består af aminosyrer, og når protein bliver nedbrudt i tarmen, bliver disse aminosyrer sendt ud i blodbanen, hvor de hjælper til med at holde musklerne ved lige, genopbygge dem og generelt hjælpe kroppen til at fungere ordentligt[3].

Kroppen opbygger og nedbryder hele tiden protein, og forskellen mellem nedbrydningen og opbygningen af protein er afgørende for, hvordan musklerne tilpasser sig over tid[4]. De generelle anbefalinger lyder, at man skal have mellem 0,8 og 1,5 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, men i forbindelse med styrketræning stiger kroppens behov for protein, så man kommer op på at skulle have mellem 1,5 og 2,0 g/kg/dag[5].

Hvad siger forskningen så i dag?

Der er i de seneste årtier lavet mange studier omkring, hvornår det er bedst at indtage protein. Nogle viser, at det er bedst at indtage protein straks efter træning, andre viser det er bedst at indtage timer inden træning[6], andre fandt ikke nogen forskel[7], så hvad skal vi egentlig tro på?

Vi kunne godt sidde og gennemgå samtlige undersøgelser og studier, der er lavet, men det er der heldigvis nogen, der har gjort for os. I 2013 udkom der nemlig to såkaldte metastudier, hvor forskere samler alle de studier, der er lavet omkring et givent emne, går det igennem og kommer med en samlet konklusion ud fra de resultater, de har gennemgået.

Og de nåede frem til, at der ikke er nogen forskel på, om du indtager protein før eller efter træning![8] [9]

Ja, jeg var også i chok. Men forskningen viser altså, at man ikke med sikkerhed kan sige, om det er bedst at indtage protein før eller efter træning.

I stedet tyder det på, at man skal sørge for at få nok protein generelt over hele dagen. Ved at sørge for det, vil man ligge i aminosyreoverskud, så musklerne aldrig mangler byggesten. Faktisk er der lavet undersøgelser, der viser, at bodybuildere, der faster under Ramadanen, ikke får dårligere resultater af deres træning, selvom de altså træner på tom mave[10].

Dermed ikke sagt, at det er en god ide at tage ned og træne på tom mave, for det er der andre problemer forbundet med. Men pointen er, at meget tyder på, at det er mængden af protein i løbet af dagen, der er afgørende for resultaterne af vores træning, IKKE timingen!

Hvad betyder det her så for os træningsfreaks?

Der bliver stadig forsket i det her, særligt i takt med, at markedet for kosttilskud kun virker til at blive større og større. Men ud fra den viden, vi har nu, må konklusionen være, at det ikke er timingen af proteinindtaget, der er afgørende for vores resultater, når det gælder styrketræning – det er den samlede mængde i løbet af dagen, der gør forskellen.

Kilder:

[1] Esmarck, B. , Andersen, J. L., Olsen, S. , Richter, E. A., Mizuno, M. and Kjær, M. (2001), Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of Physiology, 535: 301-311.

[2] Overgaard, Kristian & Kiens, Bente & Hansen, Harald & Hansen, Mette & Kvorning, Thue & Nybo Nielsen, Lars & Banke Rasmussen, Lone. (2008). Fysisk aktivitet og kosttilskud

[3] https://sundhedsguiden.dk/temaer/alle-temaer/kost-og-ernaering/generelt-om-kost-og-ernaering/protein-en-af-kroppens-byggesten/

[4] Rennie MJ, Tipton KD – Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition, Annu Rev Nutr 2000;20:457-83

[5] P. W. LemonM. A. TarnopolskyJ. D. MacDougall, and S. A. Atkinson - online: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders, Journal of Applied Physiology 1992 73:2767-775 

[6] Kevin D. Tipton, Blake B. Rasmussen, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf, Sharla K. Owens-Stovall, Bart E. Petrini, and Robert R. Wolfe, American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 2001 281:2, E197-E206 - online: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise

[7] Schoenfeld, Brad Jon et al. “Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.” PeerJ vol. 5 e2825. 3 Jan. 2017, doi:10.7717/peerj.2825

[8] Schoenfeld et al.: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:53.

[9] Aragon and Schoenfeld: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:5.

[10] Trabelsi et al.: Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:23.