Gå til hovedindhold

Muskelopbygning.

Af Jens Asbjørn Bøgen - Personlig træner og kostvejleder i Fitness World

Muskelopbygning


Mange mænd og kvinder higer efter at få en stærk og veltrænet krop. For mange mænd gælder det desuden, at de gerne vil have en større muskeldragt (det gør sig selvfølgelig også gældende for mange kvinder, men min erfaring siger mig, at det ikke er decideret muskelstørrelse, de gerne vil have, men i stedet stærke og stramme muskler).


Men vores kroppe er fra naturens side ikke programmeret til at fokusere på muskelvækst, og det betyder, at der er en del punkter, vi skal have styr på, hvis vi vil sikre kroppen de bedste muligheder for at vokse sig større.
Det kan virke som en meget stor omgang, og det er det også, hvis du følger alle pointerne i artiklen her fra dag 1 – men som ved alle andre vaner og ændringer i ens hverdag gælder det om at implementere de forskellige dele i små skridt, så det ikke bliver uoverskueligt.


Valg af øvelser og gentagelser


Jeg vil altid anbefale nybegyndere og let trænede at fokusere på store basisøvelser – squats/benpres, bænkpres, dødløft, kropshævninger er alle øvelser, der bruger mindst 2 led og dermed flere muskler ved hver gentagelse, og det giver mere muskelaktivering. Der er mange, der gerne vil arbejde med isolationsøvelser for at ramme specifikke muskler, men de første 6-12 måneder af din træning er det altså ikke nødvendigt.


Antallet af gentagelser kan lidt skarpt sættes op således: 1-6 gentagelser er træning for styrke, 7-12 gentagelser er for størrelse og mere end 12 gentagelser er for udholdenhed. Så hvis du vil have større muskler, skal du arbejde med 7-12 gentagelser pr. sæt, men gør vinduet mindre og arbejd med enten 8-10 eller 10-12 (og jeg vil anbefale 3-4 sæt pr øvelse med 1-2 minutters pause imellem hvert sæt).

Det vigtigste er, at du presser dig selv! Jeg ser alt for mange, der slet ikke tager så mange kilo på stangen, som de kan, og det betyder, at musklerne aldrig bliver presset til at blive ”bedre” og større – muskelvækst er nemlig afhængig af, at dine muskler oplever, at de ikke kan klare en given belastning, og derfor er de nødt til at blive stærkere (og større) for at kunne klare den nye belastning.


Så hvis vi tager udgangspunkt i 8-10 gentagelser, så skal du vælge en vægt, du kan tage minimum 8 gange hvert sæt, men hvis du rammer 10 gentagelser, skal du stoppe. Hvis du så kan tage 10 gentagelser med god teknik i alle de sæt, du vælger at lave, så øger du vægten næste gang – og sådan bliver du ved, så musklerne hele tiden bliver udfordret.

Der findes masser af programmer på nettet, men fælles for dem alle er, at de er universalprogrammer – de passer altså ikke nødvendigvis lige præcis til dig, og derfor vil jeg altid anbefale at hive fat i en træner og få lavet et program, der er skræddersyet lige netop til din krop, dit niveau og din hverdag.
 

Kulhydrater og protein


Hvis man vil have større og stærkere muskler, er kosten ekstremt vigtig. Du skal nemlig sørge for at indtage flere kalorier, end du forbrænder, ellers vokser du ikke i det lange løb. Så hvis du skal have 2500 kalorier for at holde din vægt, skal du sigte efter at have 3-500 kalorier mere, så du skal ramme 2800-3000 kalorier hver dag.

Hvordan du indtager kalorierne i løbet af dagen er overordnet set ligegyldig – nogle foretrækker at spise en stor morgenmad for at komme godt i gang, andre kan ikke få noget ned om morgenen og nøjes med en kop kaffe og spiser så ikke før sin pause på arbejdet. Begge dele er helt ok, men i tiden lige inden og lige efter din træning er der alligevel nogle ting, du skal være opmærksom på.


For at din krop har nok energi til at træne igennem, skal den have benzin i form af kulhydrater og byggesten i form af protein. Men mad generelt tager noget tid om at blive optaget i kroppen efter, du har indtaget det, vil det være en god ide at spise et rimeligt måltid omkring et time inden dit træningspas. Måltiden her skal bestå af kulhydrater og protein og evt. en anelse fedt, men det er de to første, der skal være fokus på. Et godt eksempel kunne være en skål havregryn med mælk eller en smoothie af banan, mælk, Whey proteinpulver og havregryn.


Umiddelbart efter træning hungrer din krop efter kalorier, og de skal også komme fra kulhydrater og protein. En god tommelfingerregel siger, at det skal være 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt og 0,25 gram protein pr. kg kropsvægt. Så for en person, der vejer 80 kg, vil det være 80 gram kulhydrat og 20 gram protein.

Det kan være lidt af en udfordring at skulle planlægge to måltider at have med på farten, da mange typisk træner efter arbejde, men der er absolut intet i vejen for at drikke protein shakes eller spise protein barer i stedet for at have mad med hjemmefra – det kan dog være en god ide at have en flaske juice eller lignende med også, da mange protein shakes kun dækker dit proteinbehov, men ikke når helt i top med kulhydraterne (vores protein shakes indeholder fx 20 gram protein, men kun 12 gram kulhydrat).

Kosttilskud


Der findes en jungle af kosttilskud derude, der lover det ene og det andet uden noget særligt bevis for, at det faktisk virker. Der er dog nogle produkter, der er blevet testen igen og igen, og hvor videnskaben efterhånden er ret sikker på, at der er noget ekstra et hente ift. styrketræning og muskelopbygning.


Et godt sted at starte er ved at give kroppen et skud koffein omkring 30 min. inden træning. Koffein er den mest almindelige stimulans i verden, forekommer naturligt i rigtig mange fødevarer - og så virker det! Hvis man er vant til at drikke meget kaffe eller energidrik kan effekten føles som fraværende, men hvis du ikke drikker meget koffein til daglig, vil du virkelig kunne mærke et boost af energi og klarhed i hovedet, hvis du fx tager et af vores PWO-shots på vej til træningscenteret.


Men et af de mest gennemtestede kosttilskud, som man samtidig også er meget sikker på har en positiv på styrke- og muskeludvikling, er kreatin monohydrat. Jeg ville kunne skrive en hel artikel om, hvordan kreatin virker, men i korte træk virker det sådan, at det hjælper musklerne med at bliver klar til et nyt sæt igen i pausen imellem de enkelte sæt. Derudover giver det musklerne et ekstra kick der gør, at du typisk kan tage en eller to gentagelser mere i et givent sæt, så der er altså temmelig meget at hente, hvis vi arbejder med 8-10 gentagelser af gangen.


Ca. 30 procent af befolkningen vil ikke kunne mærke nogen effekt af kreatin af den ene eller anden årsag, men i betragtning af, at det samtidig også er et meget billigt kosttilskud, er der i hvert fald ikke noget i vejen for at prøve det et par måneder for at se, om man kan mærke en effekt.

Vigtigheden af hvile


Det er vigtigt at huske, at du bliver større/stærkere, når du hviler dig! Når du træner, nedbryder du musklerne og tvinger dem til at genopbygge sig selv i en stærkere version. Denne proces kaldes superkompensation og taget typisk 48-72 timer. Det betyder, at du altså IKKE må træne den samme muskelgruppe to dage i træk, men du skal i stedet helst vente 2-3 dage.

Men samtidig må der heller ikke gå for lang tid imellem træningspassene. Efter musklerne har bygget sig stærkere, vil de nemlig falde tilbage til deres udgangspunkt, hvis de ikke bliver stimuleret igen, så det er fx ikke holdbart kun at træne musklerne en enkelt gang om ugen, for så går der simpelthen for lang tid imellem hver stimulering af musklerne. 

Sigt efter at ramme hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen, så hvis du træner hele kroppen hver gang, kan du passende sigte efter træning mandag, onsdag og fredag, og hvis du træner halvdelen af kroppen den ene dag og den anden halvdel den følgende dag (kaldet et 2-split), så kan du sigte efter at træne program 1 mandag og torsdag og program 2 tirsdag og fredag.
Pointen er, at musklerne har brug for at blive stimuleret for at blive ved med at blive stærkere og vokse, men at du er nødt til at give musklerne tid til at bygge sig op imellem hvert træningspas.

Afslutning


Muskelopbygning er en tidskrævende proces, og du skal altså ikke regne med at vokse tre skjortestørrelser på en måned. Der findes ikke noget facit for, hvor meget muskelmasse man kan tage på på et år, for det kommer an på tusindvis af faktorer som genetik, søvn, kost, træning, disciplin, dagligdag osv.
Men stol på processen og nyd den! Du vil få en meget større tilfredsstillelse ved at nå dine resultater, hvis du ser tilbage på dit arbejde som seriøst, dedikeret og ikke mindst sjovt.

Hvis du går i stå med din udvikling eller generelt savner en at sparre med omkring det, så tag fat i en træner – nogle gange er det ganske få sessioner, der skal til for at få rettet op på nogle afgørende detaljer, men uanset længden af forløbet, vil det altid være godt givet ud, hvis du finder den rigtige træner og har mod på at give den en skalle!