Gå til hovedindhold

WOD - Booty

WOD udarbejdet af Functional Nutrition

Hvis du kun havde ét ønske - hvad ville du så ønske? At du trænede mere booty? Eller havde stærkere ben? Uanset hvad, hvorfor starter du så ikke i dag? Vi er ret sikre på, at dit januar-jeg ville ringe til dit november-jeg og fortælle dig, at der ikke er nogen grund til at vente, men at du skal komme af sted. Nedenfor har vi udarbejdet en WOD til dig, så du kan starte din træning allerede i dag. Ses vi i træningscentret?

Denne WOD kan også laves som et 4-ugers træningsprogram, hvor du stiger i antal øvelser hver uge. 

WOD:

Opvarmning: 10 min power walk på løbebånd med stigning min. 4%
30 sekunders hvile imellem hvert sæt.

5 x 5 Dødløft 
5 x 5 Barbell Glute Bridges
5 x 5 Lunges
5 x 5 Hip Thrusters
5 x 5 Cable Pull Through
5 x 10 Back Extension (med vægt)

Hvis du stadig føler, at du har mere energi i dig, så kan du afslutte WOD'en med følgende:

Afslutnings tabata: 

Kettlebell Swings: 8 runder á 20 sekunders arbejde - 10 sekunders pause

Tips og Tricks:

Workouten er udført af Cecilie Kyed, som arbejder i Fitness World samt har trænet intensivt de sidste 4 år. Derudover skal hun til februar læse Ernæring og Sundhed. Cecilie kommer her med sine tips og tricks til workouten:

Sumodødløft: Det er meget vigtigt, at man sørger for at åbne op i hoften, når man laver sumodødløft. Man skal altså presse knæene udad. Når du presser knæene udad, aktiverer du også ballerne mere i øvelsen. Hvis man har en tendens til at ens knæ falder indad i denne øvelse, så skyldes det formentlig, at man har en for bred fodstilling. Ens smidighed påvirker også hvor bredt man kan stå i ens fodstilling. 

Hipthrusters: Her er det vigtigt, at din skulderblade ligger stabilt på bænken og at man ikke kommer til at presse sig længere opad bænken. Man skal i stedet fokusere på at presse igennem hælene og virkelig spænde ballerne i toppen af øvelsen. Sørg også for at kigge nedad mod navlen, når du udfører øvelsen, da det er med til at holde din ryg stabil og forbedring din aktivering af ballerne under løftet. 

Cable Pull Through: Sørg for at stå lidt væk fra kabeltårnet med let bøjede ben. Hold hænderne om rebet tæt ind til kroppen og lad vægten trække dine hofter langsomt bagud mens, du holder ryggen ret. Fortsæt bagud indtil du mærker strækket i dine baller og baglår for så herefter at spænde i ballerne og skubbe hofterne fremad. Sørg for at squezze ballerne under hele øvelsen - specielt i toppen, da det hovedsaligt er dem, der skal bruges i denne øvelse. 

Back Extension: Her vil vi udelukkende bruge vores baglår og baller. Skub hofterne bagud mens du langsomt bevæger dig nedad indtil, du mærker et godt stræk i baglåret. Nu er det vigtigt, at det er ballerne der løfter din overkrop samt vægten, så her er det tillade at krumme i ryggen for virkelig at kunne squezze i ballerne i toppositionen. 

Read on