Gå til hovedindhold

Væskebalance

Af Functional Nutrition

Fakta om væske og væskebalance

Når du er aktiv har du brug for mere væske ift., når du er inaktiv. Uden større aktivitet har kroppen brug for ca. 2 liter vand. Væske spiller en stor rolle for din præstation, da selv et mindre væskeunderskud påvirker din præstationsevne - et væsketab på bare 2% af din kropsvægt nedsætter din præstationsevne (1). Faktisk kan det nedsætte din evne til at præstere med op til 20%.

Væske er livsvigtigt for alle kroppens funktioner, ikke mindst for hjernens (2). 85% af hjernen består nemlig af væske, og kroppen giver den derfor førsteprioritet, hvis du mangler væske. Er kroppen i væskeunderskud, vil hjernens funktion være nedsat. Når det så er sagt, er det også vigtigt, at du ikke "overhydrerer" kroppen - du skal kun sørge for at dække dit væsketab (3).

Hvornår er det relevant at indtage mere end bare vand? Hvis din højintensitetstræning (OCR-løb, løb, cykling, o.l.) varer mere end 1 time, eller hvis du sveder meget, er det relevant at indtage sportsdrikke med natrium og kulhydrater, som er med til at binde væsken i kroppen (4).

Få styr på din saltbalance før raceday: Sveder du meget?

På samme måde som væskebalancen er vigtig inden race, er din saltbalance også vigtig. Det varierer fra person til person, hvor nogle vil opleve store salttab ved hård fysisk aktivitet. Et salttab kan også påvirke præstationsevnen, idet det kan føre til krampe i musklerne (4). Hvis du normalt har hvide saltmærker på dine mørke træningsbluser, kan det være en indikation på, at du har store salttab, når du dyrker sport. I disse tilfælde er det vigtigt at være opmærksom på at indtage sportsdrikke med et højt salt/natrium indhold (600-1000 mg natrium pr. 1000 ml væske) for at hjælpe både salt- og væskebalancen.

Gode råd til din væskebalance

  • Sørg for at være i væskebalance inden træningens start ved at følge tidslinjen.
  • Drik før tørsten for alvor melder sig.
  • Sørg for at have fyldte kulhydratdepoter ved at spise et måltid 1-2 timer inden race start og spis f.eks. en banan kort tid inden start.
  • Husk at spis selv om sulten ikke er stor pga. nervøsitet eller spænding inden race. Din krop har nemlig brug for benzin til motoren.
  • Drik ikke mere end 1,2 liter i timen.
  • Tydelig gul/mørk urin og lav urinvolumen er tegn på væskemangel. Omvendt: klar urin og stor urinvolumen er tegn på god væskebalance.

Sådan beregner du dit væsketab efter race:

Udregning af væsketab er kompliceret, men vi kan anbefale dig at lave din egen væsketest for at regne ud, hvor meget det er nødvendigt for dig at drikke før, under og efter træning/ konkurrence på teamdanmark.dk – søg på væsketest.

Kilder: 

1: Murray B. (2007). Hydration and physical performance in 'Journal of the American College of Nutrition'. Online via: https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719656

2: Grandjean, A. C. (2007). Dehydration and Cognitive Performance in 'Journal of the American College of Nutrition Volume 26, 2007'. Online via: https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719657

3: Lind, M. (2016). Væskeindtag i udholdenhedsidræt. Online via https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/sygdomme/sportsmedicin/vaeskeindtag-i-udholdenhedsidraet/

4: Team Danmark (online artikel): https://www.teamdanmark.dk/traen-som-en-atlet/sportsernaering/vaeske

Read on