Gå til hovedindhold

Værd at vide om vitaminer og mineraler

Af Jens Asbjørn Bøgen - Personlig træner og kostvejleder

59 procent.

Så stor en del af danskerne tager kosttilskud, der bidrager med vitaminer, mineraler eller begge dele[1]. Vi har hele vores liv fået at vide, at vi skal sørge for at få nok af de to vigtige elementer ind gennem vores kost, men der er også en stor mangel på viden omkring netop vitaminer og mineraler i den almene befolkning.

Vitaminer og mineraler er såkaldte mikronæringsstoffer. Det betyder, at de ikke indeholder noget energi i form af kalorier, som fx kulhydrater og protein gør. Det ændrer dog ikke på, at mikronæringsstofferne er livsnødvendige, da kroppen ikke selv kan producere dem, og derfor SKAL vi have det ind gennem kosten - og det skal vi!

Artiklen her er ment som et lynkursus i vitaminer og mineraler: Hvad er det, hvilken effekt har de, hvordan optages de og ikke mindst, om de er farlige og/eller nødvendige at indtage i form af kosttilskud - god fornøjelse!

Vitaminer

Vitaminer findes i stort set alle madvarer lige fra grønsager til fuldkornsprodukter, kød og olier. De sørger for, at kroppen kan vedligeholde fx skelet og muskler, omsætte mad og drikke til energi i kroppen, få blodet til at størkne, styrke immunforsvaret og jeg kunne blive ved. Der er kort sagt rigtig mange gode grunde til, at vi skal have vitaminer indenbords, hvis vi altså gerne vil være sunde og raske.

Der er en række vitaminer, men de optages forskelligt i kroppen. A, D, E og K-vitaminer er fedtopløselige, og det betyder, at de bliver optaget i kroppen ved hjælp af fedt fra kosten. Derudover lagres disse vitaminer i kroppen fedtdepoter, og det betyder, at kroppen kan tære på disse vitamindepoter i flere måneder ad gangen. Det betyder også, at der er en risiko for at få for mange af disse vitaminer, da de ikke bare sådan forsvinder ud af kroppen, før de bliver brugt.

Helt modsat har vi så C og B-vitaminer. De opløses nemlig ikke i fedt, men i stedet i vand. Det betyder, at de ikke lagres i kroppen på samme måde som de fire førnævnte vitaminer, og derfor er det vigtigere at få nok af disse to hver dag. Det er samtidig stort set umuligt at overdosere B og C-vitaminer, da overskydende vitaminer ryger ud ad kroppen sammen med urinen.

Mineraler

Mineraler findes i jord og vand og de fleste fødevarer, også de førnævnte. Modsat vitaminer har kroppen ikke brug for alle mineraler, der findes (for der er rigtig mange!), men nogle af dem er det alligevel vigtigt at få, da de hjælper med at opbygge og vedligeholde skelettet og vævet, transporterer ilt rundt i kroppen, styrker immunforsvaret og bidrager til hormonproduktionen i kroppen.

De vigtigste mineraler for kroppen er calcium, jern, jod, kalium, magnesium, zink, natrium og selen. Ligesom med vitaminer sker det kun sjældent, at man får for mange mineraler indenbords, men det er alligevel en god ide at passe på sit indtag af natrium (salt), det netop et forhøjet indtag af det kan føre til væskeophobning i kroppen og forhøjet blodtryk.

En spøjs lille krølle på forholdet mellem vitaminer og mineraler er, at nogle vitaminer spiller en rolle i forhold til, hvordan visse mineraler optages i kroppen. C-vitamin, som du typisk får i citrusfrugt og grøntsager, hjælper fx kroppen med at optage jern, og D-vitamin, som vi får ind gennem bl.a. fed fisk og via sollys (ja, vores krop producerer faktisk selv D-vitamin, når huden udsættes for sollys!) hjælper med optaget af calcium.

Risici ved for mange vitaminer og mineraler

Selvom det næsten kan betegnes som svært at få for mange vitaminer og mineraler, så er det alligevel noget, du bør være opmærksom på. For selvom de to mikronæringsstoffer altså er supervigtige for kroppen på en lang række punkter, så kan det også have rigtig ubehagelige effekter, hvis du får for mange.

Oftest vil for store mængder vitaminer og mineraler komme til udtryk ved problemer med maven eller kvalme, men du kan også komme i reel livsfare i ekstreme tilfælde.

Fx kan et for stort indtag af jern have fatale konsekvenser, hvis man får så store doser, at der er tale om en egentlig forgiftning, men det er ret sjældent og ses hyppigst hos børn under fem år[2]. Der er dog tale om meget ekstreme mængder af jernindtag, hvis du skal risikere at komme i overhængende livsfare, men man kan jo også komme ud for et forgiftet kosttilskud, så det er alligevel vigtigt at holde øje med. Derfor skal man altid følge de anviste doseringer på produktet og/eller rådføre sig med sin læge, hvis man er i tvivl.

Men risikerer du så at dratte død om, hvis du tager vitaminpiller?? Nej, det gør du ikke. En metanalyse fra 2017 fandt fx frem til, at det er sikkert at tage multivitaminer og mineraler hver dag i over ti år, hvis du ellers lever normalt[3] - endda til trods for, at forsøgspersonerne i mange af disse undersøgelser faktisk fik nok mikronæringsstoffer gennem kosten, og dermed teknisk set fik for mange vitaminer og mineraler, så førte det altså ikke til forhøjet dødelighed.

Men har du brug for multivitaminer?

Sandsynligvis ikke, hvis du ellers er sund og rask. Jeg har ikke fundet nogen opdaterede tal, men Fødevarestyrelsen vurderer, at danskernes kost anno 2012 i fin grad dækker vores behov for vitaminer og mineraler[4]. Samme melding kom fra DTU Fødevareinstituttet i en undersøgelse fra 2015, så det tror jeg godt, vi kan sætte flueben ud for[5].

Der er dog nogle risikogrupper, der skal være opmærksomme på, om de får nok af bestemte vitaminer og mineraler[6][7]:

  • Ældre skal være opmærksomme på at få nok calcium og D-vitamin, da en fremskreden alder kan føre til øget risiko for knogleskørhed og generelt nedbrydning af skelettet.
  • Kvinder skal sørge for at få nok jern, særligt når de har menstruation. Op mod 40 procent af alle kvinder i den fødedygtige alder har nemlig for lidt jern i kroppen, men sørg for at snakke med din læge, inden du tager et reelt jerntilskud.
  • Gravide har generelt et større behov for vitaminer og mineraler, da de under graviditeten spiser for to (eller flere). Særligt folsyre og D-vitamin er vigtigt at være opmærksom på.
  • Endelig er veganere og vegetarer i risikozonen for at få for lidt af bestemte typer vitaminer og mineraler, da nogle af disse hovedsagelig findes i animalske fødevarer. En undersøgelse af danske veganere fra 2015 viste, at en del af forsøgspersonerne havde for lavt et indtag af D og B12-vitamin, hvilket stemmer godt overens med tidligere undersøgelser, så her er noget at være opmærksom på[8]. Det er dog muligt at få dækket sine mikronæringsbehov gennem kosten alene, selvom man lever plantebaseret[9]

Faktisk bør næsten alle overveje at tage et tilskud D-vitamin, særligt i vinterhalvåret, da den mindre mængde sollys gør os sårbare i forhold til at producere nok af egen kraft.

Så konklusionen må være, at du sagtens kan få dækket dine vitamin- og mineralbehov, hvis du spiser varieret og sundt - men der er ikke rigtig noget, der tyder på, at der er nogen risiko ved at tage multivitaminer.

Kilder:

[1] Biltoft-Jensen, A. P., Hindborg, H., Christensen, T., Saxholt, E., Bredsdorff, L., Knudsen, V. K., & Ravn-Haren,G. (2016). De fleste får nok vitaminer og mineraler fra kosten alene

[2] https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/akut-og-foerstehjaelp/tilstande-og-sygdomme/forgiftninger/jernforgiftning/

[3] Biesalski, H. K., & Tinz, J. (2017). Multivitamin/mineral supplements: Rationale and safety – A systematic review. Nutrition, 33, 76–82.

[4] https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/

[5] Biltoft-Jensen, A. P., Hindborg, H., Christensen, T., Saxholt, E., Bredsdorff, L., Knudsen, V. K., & Ravn-Haren,G. (2016). De fleste får nok vitaminer og mineraler fra kosten alene.

[6] https://taenk.dk/test-og-forbrugerliv/mad-og-indkoeb/vitaminpiller-har-du-brug-dem

[7] https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/kost/faar-jeg-nok-vitaminer-og-mineraler/

[8] Kristensen, N. B., Madsen, M. L., Hansen, T. H., Allin, K. H., Hoppe, C., Fagt, S., Lausten, M. S., Gøbel, R. J., Vestergaard, H., Hansen, T., & Pedersen, O. (2015). Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutrition Journal, 14, 115.

[9] Nebl, J., Schuchardt, J. P., Ströhle, A., Wasserfurth, P., Haufe, S., Eigendorf, J., Tegtbur, U., & Hahn, A. (2019). Micronutrient Status of Recreational Runners with Vegetarian or Non-Vegetarian Dietary Patterns. Nutrients, 11(5), 1146.

Read on