Gå til hovedindhold

Tre hurtige om protein

Af Jens Asbjørn Bøgen - Personlig træner og kostvejleder

Protein er i den grad et buzzword i træningsverden – der er nærmest ikke grænser for, hvad protein kan bidrage med for dine træningsresultater, og nogle gange kan man nærmest få en fornemmelse af, at man ikke behøver at indtage andet end protein for overhovedet at overleve som menneske.

Lad det være sagt med det samme: Protein er i den grad nødvendigt for at opnå sine træningsresultater, men der findes også afsindig mange myter omkring denne her makro-nutrient, som er en fællesbetegnelse for protein, kulhydrater og fedt. Jeg har sågar hørt folk sige, at du taber dig, hvis du spiser protein (spoiler, det gør du ikke, hvis du ikke samtidig ligger i kalorieunderskud.

Men protein er hamrende vigtigt for kroppen, så lad os se på, hvad det egentlig er for en størrelse!

Kroppens byggesten – og meget mere

Protein kan, lidt groft, beskrives som kroppens byggesten. De indgår i et utal af processor i kroppen og bidrager til opbygning af celler, væv, muskler, hormoner, enzymer og mange andre ting[1]. På den måde er protein nødvendig for, at vi overhovedet er i live.

Protein er opbygget af aminosyrer, og disse deler man op i essentielle og ikke-essentielle. Forskellen på de to grupper er, at de essentielle aminosyrer skal tilføjes via kosten, da kroppen ikke selv kan producere dem[2]. Derfor snakker man også om protein af høj eller lav kvalitet, da der er forskel på, hvor mange aminosyrer i en given madvare, der er essentielle for kroppen. Meget sort/hvidt siger man, at animalske proteinkilder (kød, fisk, mejeriprodukter) er af god kvalitet, da aminosyresammensætningen i disse dækker kroppens behov i højere grad end vegetabilske kilder (grøntsager o.l.).

I praksis har diskussionen omkring proteinkvalitet dog ikke den store betydning, da dansk kost generelt har et højt indehold af essentielle aminosyrer[3].

Hvor meget protein skal man have?

Det her er nok et af de mest omdiskuterede emner, når snakken falder på protein i træningsverden. Nogle siger, man ikke behøver mere end mennesker, der ikke træner (de generelle anbefalinger varierer fra land til land, men WHO anbefaler minimum 0,8 g pr. kg kropsvægt pr. dag[4]). Andre siger, man skal have op til to gram pr. kg, du vejer pr. dag, og i bodybuildingmiljøet florerer der tal, der siger helt op til tre gram pr. kg kropsvægt[5] (hvis du vejer 80 kg betyder det, at du skal have op mod 240 gram protein om dagen – det svarer rundt regnet til 1,2 kg kyllingebryst…).

Lad mig understrege med det samme, at jeg ikke kender det endegyldige svar, hvis der overhovedet findes sådan et. De generelle anbefalinger for mennesker, der træner, lyder på mellem 1,2 og 2 g/kg/dag, og det er der rigtig meget forskning, der støtter op om[6],[7],[8],[9].

Det er vigtigt at understrege, at du skal have mere protein, hvis du ligger i kalorieunderskud, end hvis du ligger i kalorieoverskud! Når du ligger i kalorieunderskud, vil din krop nemlig risikere at nedbryde muskler, og derfor er det en god ide at holde proteinindtaget højt. Her tyder noget på, at det er op mod 2,5-3,1 g pr. kg kropsvægt, du skal sigte efter[10].

Der er også et enkelt studie, der har kigget på, om det gav noget ekstra at indtage hele 4,4 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag, men her fandt man frem til, at det ikke gav noget ekstra i forhold til muskelopbygning[11].

Risikoen ved at indtage mere protein, end kroppen egentlig har brug for, er, at den overskydende energi, man indtager kan sætte sig som fedt, fordi kroppen ikke har brug for det i sine processer. Der kan man så opveje for og imod i forhold til, om der er større tab ved at få for lidt protein mod at få lidt fedt på kroppen, og det vil jeg lade være op til den enkelte – men helt overordnet set virker det til, at anbefalingerne på 1,2 -2 g/kg/dag er fint for langt de fleste.

En anden diskussion i træningsverden handler om, hvor vigtigt det er at indtage protein umiddelbart efter træning for at få optimale resultater. Det har jeg skrevet en lille artikel om, som du kan finde her.

Hvem kan have gavn af proteintilskud?

Teknisk set kan alle have gavn af proteintilskud, da fx proteinpulver ofte er en meget ren og meget billig kilde til protein af høj kvalitet (hvis vi tager det med i overvejelserne). Der er dog nogle befolkningsgrupper, for hvem det kan være en ekstra god ide at overveje at inkorporere proteintilskud i sin kost:

  • Ældre: I takt med, at vi bliver ældre, vil kroppen begynde at blive nedbrudt i højere og højere grad. Da appetitten samtidig virker til at falde med alderen, kan det være en god ide at overveje et proteintilskud, når man kommer op årene. Et godt pejlemærke lyder på 1-1,2 g/kg/dag[12].
  • Vegetarer/veganere: Mange vegetabilske kilder til protein er enten af ”lav” kvalitet eller generelt ret sparsomme. Derudover har særligt veganere en tendens til at indtage færre kalorier end gennemsnittet, fordi en vegansk kost generelt mætter rigtig meget[13]. Hvis man ikke kan få sig selv til at spise nok kalorier i løbet af en dag, kan det derfor give mening at supplere med et proteintilskud.

De fleste former for proteinpulver af baseret på valleprotein (et biprodukt fra mælkeproduktionen), så hvis man ikke vil have nogen former for mejeriprodukter, kan man i stedet kigge efter proteinpulver lavet af soja eller ærter. Functional Nutrition har også lavet en vegansk proteinshake med 11 g protein fra sojaproteinsolat.

Kilder

[1] Online: https://ernaeringsfokus.dk/ernaering/makron%C3%A6ringsstoffer/protein/aminosyrer-og-proteinkvalitet

[2] Online: https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/sundhedsoplysning/sundhedsoplysning/kost/protein-makronaringsstof/

[3] Online: https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/sundhedsoplysning/sundhedsoplysning/kost/protein-makronaringsstof/

[4] Online: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=

[5] Online: https://www.jimstoppani.com/nutrition/high-protein-huge-benefits

[6] Lemon P. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sport Nutr. 1998;8:426–447.

[7] Potgieter S BScDieteti. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South Afr. J. Clin. Nutr. 2013;26(1):6–16.

[8] American Dietetic Association, Dietitians of Canada, & American College of Sports Medicine. Position stand: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:2130–2145.

[9] P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, and S. A. Atkinson. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology 1992 73:2, 767-775

[10] Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138.

[11] Antonio et al.: The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19.

[12] Gaffney‐Stomberg, E. , Insogna, K. L., Rodriguez, N. R. and Kerstetter, J. E. (2009), Increasing Dietary Protein Requirements in Elderly People for Optimal Muscle and Bone Health. Journal of the American Geriatrics Society, 57: 1073-1079.

[13] Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi:10.1186/s12970-017-0192-9

Read on