Gå til hovedindhold

Tre hurtige om pre-workout

Af Jens Asbjørn Bøgen - Personlig træner og kostvejleder

Efter en lang arbejdsdag eller en dårlig nattesøvn kan det være svært at finde energien – særligt når man skal ned og løfte tonsvis af kilo, for der er det ikke ligefrem en god ide at være træt eller ukoncentreret, hvis man har sine led og muskler kær. Derfor tyr mange til en portion pre-workout inden, de skal ned og give den gas i centret. Og hvad er der helt præcist med pre-workout? Hvad er de vigtigste ingredienser - og hvad gør de? 

Der findes et utal af forskellige pre-workouts med et hav af mere eller mindre brugbare stoffer, men her vil jeg tage et kig på tre af de mest brugte ingredienser.

Koffein

Verdens vel nok mest kendte og udbredte stimulans, når det kommer til at stimulere centralnervesystemet. Det bliver optaget meget hurtigt i kroppen (99 % er optaget efter omkring 45 minutter[1]), og det har en opkvikkende effekt på centalnervesystemet, så man oplever øget fokus og overskud til at give sig i kast med træningen[2],[3].

Man har målt sig frem til, at koffein har en positiv virkning på både udholdenheds- og muskelopbyggende træning[4],[5],[6], men resultaterne har varieret[7]. Derfor skal du altså ikke forvente direkte at få mere ud af din træning ved at drikke koffein, men da den opkvikkende effekt er ganske veletableret i videnskaben[8],[9], så vil du typisk være i stand til at arbejde ved højere intensitet, hvis du har indtaget koffein, og derfor kan det være en ide i at indtage det i forbindelse med et træningspas.

Kreatin

Bedre kendt under navnet kreatin monohydrat, har kreatin vokset sig til at være et af de mest populære kosttilskud på markedet, særligt når vi snakker styrketræning. Kreatin virker ved, at det øger musklernes mulighed for at ”genoplade” sine energidepoter i pausen mellem de enkelte sæt[10], og noget tyder på, at det også gør dig i stand til at tage måske en eller to ekstra gentagelser i et givent sæt[11].

Du kan læse mere om kreatin i en af vores andre artikler i ”Tre hurtige om”-serien lige her.

Beta-alanin

Når musklerne arbejder, vil der over tid ophobe sig mælkesyre, som gør, at man risikerer at føle træthed, få krampe og helt generelt ikke kan præstere lige så godt[12]. For at mindske ophobningen af mælkesyre, producerer kroppen stoffet carnosin, og til det skal den bruge aminosyren beta-alanin[13]. Ved at øge forekomsten af beta-alanin i kroppen, er der altså noget, der tyder på, at man kan hjælpe kroppen med at holde niveauet af mælkesyre i musklerne nede, eller i hvert fald udsætte ophobningen.

Særligt inden for det sidste årti er der kommet mere fokus på det her kosttilskud, og der er efterhånden rigtig god evidens for, at det kan bidrage positivt til at øge musklernes arbejdsevne[14],[15],[16].

Hvornår skal du tage det, og hvor meget skal du tage?

Her bliver det tricky, for udover at de tre ovenstående stoffer virker forskelligt på kroppen, så er der også stor forskel på, hvor lang tid der går, før de giver en effekt.

Koffein virker akut, altså meget hurtigt (inden for omkring tre kvarter, se afsnittet ovenfor). Det betyder, at det er en god ide at indtage koffeinen en halv times tid inden træning, da koffeinen på den måde når at virke, så du oplever den opkvikkende effekt i løbet af din opvarmning.

Kreatin og beta-alanin er en helt anden sag, for de to stoffer har ikke en akut effekt – de skal ophobes i kroppen over tid for at virke præstationsfremmende[17],[18]. Det betyder altså, at det kan være en ide at tage pre-workout hver gang, man skal ned og træne, hvis man ikke kun er ude efter den præstationsfremmende effekt ved koffein, men også vil have det maksimale ud af kreatin og beta-alanin.

Du skal dog være opmærksom på ikke at tage for meget! Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne mennesker maksimalt indtager 400 mg koffein pr. dag[19], og selvom du måske godt kan indtage mere end det, så er det altid en god ide at lytte til de her anbefalinger. Da pre-workout fra Functional Nutrition typisk indeholder 100 mg koffein pr. dosis (Raspberry Shotet indeholder 200 mg i hele flasken, men den udgør altså også to doser), så er det en god ide at følge den vejledning, der står på produkterne.

Hvad kreatin angår har man lavet forsøg med daglige doser på op til 25 g om dagen i to uger og 4-5 g om dagen i 18 måneder uden at observere nogen bivirkninger, så her er der ikke noget at være opmærksom på, da en dosis pre-workout fra Functional Nutrition ”kun” indeholder 2 g.

Beta-alanin kan medføre en bivirkning, der kaldes parastæsi. Det giver en prikkende fornemmelse i enten fingre, arme eller i ansigtet, og det er komplet ufarligt, men kan godt være lidt ubehageligt[20],[21]. Du vil måske endda have hørt nogen snakke om, at det er denne prikkende fornemmelse, der giver dem lyst til at træne, så så længe, du ved, at det kan forekomme, er der ikke andet ved det, du skal være opmærksom på.

Hvad skal du være opmærksom på?

Koffein har en halveringstid på ca. fem timer[22], selvom det varierer meget fra person til person. Men selv ved en halvering af 100 mg vil der stadig være en effekt, og hvis du træner om aftenen, kan det risikere at påvirke din nattesøvn. De fem timers halveringstid er desuden et gennemsnit for befolkningen[23], så hvis du har tanker om at give pre-workout et skud, så vær opmærksom på, hvilken effekt du oplever på din dagligdag udover din træning.

Det internationale marked for kosttilskud kan bedst beskrives som det vilde vesten. Fordi det er et marked med så stor vækst og så stor konkurrence, er der nogle producenter, der tilføjer ulovlige stoffer til produkterne for at fremkalde en øget effekt hos forbrugerne. Med internettets udbredelse og muligheden for at få bragt kosttilskud fra overalt i verden lige til sin hoveddør, er der ekstra grund til at være på vagt, da mange lande ikke har en ligeså striks antidopinglovgivning som Danmark. Og selvom en hjemmeside er oversat til dansk, er det ikke ensbetydende med, at forhandleren faktisk er underlagt dansk lovgivning.

I 2018 lavede Fødevarestyrelsen, Lægemiddelstyrelsen, Team Danmark og Anti Doping Danmark et samarbejde, hvor man testede 33 kosttilskud på det danske marked. Resultatet blev, at INGEN af produkterne på det danske marked indeholdt ulovlige stoffer[24], så alt tyder på, at du er på den sikre side, hvis du holder dig til at købe produkter, der er danskproduceret eller i hvert fald solgt af danske selskaber.

Kilder:

[1] Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine.

[2] https://netdoktor.dk/sport/doping/artikler/koffein.htm

[3] Overgaard, Kristian & Kiens, Bente & Hansen, Harald & Hansen, Mette & Kvorning, Thue & Nybo Nielsen, Lars & Banke Rasmussen, Lone. (2008). Fysisk aktivitet og kosttilskud

[4] Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports 1978;10(3):155-8

[5] Hudson, GM, Green, JM, Bishop, PA, and Richardson, MT. Effects of caffeine and aspirin on light resistance training performance, RPE, and pain perception. J Strength Cond Res 22(6): 1950-1957, 2008

[6] Beck, T.W., T.J. Housh, R.J. Schmidt, G.O. Johnson, D.J. Housh, J.W. Coburn, and M.H. Malek. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J. Strength Cond. Res. 20(3): 506–510. 2006

[7] Astorino, TA, Martin, BJ, Schachtsiek, L, Wong, K, and Ng, K. Minimal effect of acute caffeine ingestion on intense resistance training performance. J Strength Cond Res 25(6): 1752-1758, 2011

[8] Green, J., Wickwire, P., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C., & Laurent, C. (2007). Effects of Caffeine on Repetitions to Failure and Ratings of Perceived Exertion During Resistance Training, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2(3), 250-259

[9] Goldstein et al., Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:18

[10] https://videnskab.dk/krop-sundhed/sadan-virker-kosttilskuddet-kreatin

[11] JEFF S. VOLEK, WILLIAM J. KRAEMER, JILL A. BUSH, MARK BOETES, THOMAS INCLEDON, KRISTINE L. CLARK, JAMES M. LYNCH, Creatine Supplementation Enhances Muscular Performance During High-Intensity Resistance Exercise, Journal of the American Dietetic Association, Volume 97, Issue 7, 1997, Pages 765-770,

[12] Begum et al. (2005). Physiological role of carnosine in contracting muscle, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15: 493 – 514.

[13] Blancquaert L, Everaert I, Derave W. Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jan;18(1):63-70.

[14] Ducker KJ, Dawson B, Wallman KE. Effect of beta-alanine supplementation on 800-m running performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):554-61. Epub 2013 Apr 18.

[15] Donovan et al. (2012). B-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

[16] Sale et al. (2012). B-alanine supplementation improves isometric endurance of the knee extensor muscles, J Int Soc Sports Nutr, 9: 26.

[17] E. Hultman, K. Soderlund, J. A. Timmons, G. Cederblad, and P. L. Greenhaff, Muscle creatine loading in men, Journal of Applied Physiology 1996 81:1, 232-237

[18] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1222/beta-alanine

[19] https://www.foedevarestyrelsen.dk/Leksikon/Sider/Koffein.aspx

[20] Harris et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis, Amino Acids, 30: 279 – 289.

[21] Sale et al. (2013). Carnosine: from exercise performance to health, Amino acids, 44: 1477 – 1491.

[22] https://www.medicalnewstoday.com/articles/321784.php

[23] https://videnskab.dk/krop-sundhed/hvor-laenge-virker-koffein

[24] Fødevarestyrelsen, Lægemiddelstyrelsen, Team Danmark og Anti Doping Danmark, Resultater fra Projekt ”Analyse af dopingstoffer i udvalgte kosttilskud og produkter til sportsbrug”, Projekt under Task Forcen – 2018

Read on