Gå til hovedindhold

Q&A om kosttilskud

Af Jens Asbjørn Bøgen - Personlig træner og kostvejleder i Fitness World

Er du i tvivl om, hvad kosttilskud som Whey 100, BCAA, kreatin og pre-workout egentlig er for en størrelse, og hvornår du kan bruge dem? Jeg har samlet de gængse spørgsmål om de fire kosttilskud her.

Whey Proteinpulver

Hvad er det: En utroligt ren kilde til protein af høj kvalitet, udvundet af valle, som er et biprodukt fra osteproduktion[1].

Effekt: Bidrager til at øge muskelmasse, holde muskelmasse ved lige og øge mæthedsfornemmelse – som udgangspunkt skal man have 1 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, hvis man ligger i kalorieunderskud skal det være højere, og det samme hvis man træner rigtig meget (her skal man helst op omkring 1,6-2 g pr. kg om dagen!)[2],[3],[4]

Hvordan skal det bruges: Tages enten i form af shake, gerne i forbindelse med træning, som mellemmåltid eller bruges som erstatning for mel i bagning.

Hvem har gavn af det: Bogstaveligt talt alle! Husk, det er et tilskud, så man kan sagtens klare sig uden, men det smager virkelig godt og kan være et rigtig sundt tilskud, hvis man ikke får nok protein (kan være en risiko for ældre og mennesker, der lever efter en striks vegetarisk/vegansk kost)[5],[6]

Kreatin

Hvad er det: Dannes naturligt af aminosyrer, dermed også naturlig produktion i kroppen, men slet ikke i de mængder, vi anbefaler at tage.

Effekt: Kreatinen binder sig til en fosfatgruppe i muskelcellerne og fungerer som et lille, men hurtigt tilgængeligt og meget potent energilager. Pointen er, at musklerne hurtigere får energi til at arbejde, når man holder pause imellem set, så man typisk fx kan tage en eller to gentagelser ekstra, selvom man holder relativt korte pauser.

Hvordan skal det bruges: Skal indtages dagligt for at opbygge en depot-effekt i kroppen. Kan gøres på to måder, med eller uden loading. 
Loading går ud på, at man tager 20 gram om dagen i en uge for derefter at indtage 5 gram om dagen – pointen her er, at man hurtigt mærker en effekt. Uden loading tager man 5 gram om dagen fra start, effekten opbygges så langsommere end ved loading, men det endelige resultat er det samme. Kør tre måneder og hold så en måneds pause.

Hvem har gavn af det: Alle, der dyrker en sport med høj eksplosivitet, fx styrketræning, fodbold, tennis, håndbold, crossfit osv. Giver ikke nogen mening for distanceatleter som halvamarathonløbere, triatleter, svømmere på længere distancer osv. Gavner alle aldersgrupper og alle niveauer.

*NOTE: Ca. 30 procent af befolkningen vil opleve ringe til ingen effekt pga. naturligt højt indhold af kreatin i kroppen.

Anbefalede produkter til artiklen

Functional Nutrition kreatin / Creatine 400g

Creatine Monohydrate 400g

119 DKK
This product is unavailable

Pre-workout (PWO)

Hvad er det: En blanding af forskellige stimulanser og ingredienser, der giver dig et ekstra kick og mentalt fokus inden træning.

Effekt: Kreatin, se ovenstående.

Beta-alanin: Aminosyre, der går ind og blokerer for produktionen af mælkesyre i musklerne, hvormed man kan arbejde længere tid ad gangen. Den har den bivirkning, at man kan mærke en prikkende eller kløende fornemmelse i fingre, tæer eller pande, når man indtager det, men den effekt forsvinder i løbet af kort tid og er komplet ufarlig. Skal bruges på samme måde som kreatin med vedvarende indtag.

Koffein: Går ind og blokerer for træthedsreceptorer i hjernen, øger blodgennemstrømningen til muskler og hjerne, øger puls og blodtryk”. Mest brugte stimulans i verden, indholdet i vores pre-workout svarer til en kop kaffe pr. portion, i vores PWO-shots svarer hele shottet til omkring 2 ½ espresso.

Hvordan skal det bruges: Tages inden for en halv time inden træning, evt. lige inden opvarmning, kan desuden bruges undervejs i længerevarende træningspas.

BCAA

Hvad er det: Protein, der allerede er ”nedbrudt”. Proteiner nedbrydes i kroppen til aminosyrer, og det er aminosyrer, der så sendes ud i blodbanen og hjælper musklerne. BCAA står for Branch Chained Amino Acids, og det er de tre vigtigste aminosyrer ift. muskelopbygning og muskelvedligehold, som man så har mixet i et optimalt ratio ift. hinanden.

Effekt: Fordi, det ikke skal nedbrydes i kroppen først, går det direkte i blodbanen og hjælper dermed musklerne stort set med det samme modsat protein, der først skal igennem tarmsystemet for at blive nedbrudt til aminosyrer.

Hvordan skal det bruges: Drikkes undervejs i træningen, under konkurrence eller som et alternativ til saftevand eller sodavand i dagligdagen.

Hvem har gavn af det: Folk, der træner på tom mave bør tage det, fordi man derved hindrer musklerne i at blive nedbrudt for meget. Desuden vil folk i kalorieunderskud generelt have gavn af det, fordi det er ren protein uden nogen form for ekstra kalorier. Endelig er der en rigtig god ide i at blande det i sit vand, hvis man dyrker langdistancesport, fx triatlon eller halvmarathon, fordi musklerne bliver ekstremt belastet igennem meget lang tid her, og det kan man bekæmpe ved at indtage BCAA undervejs.

Anbefalede produkter til artiklen

Tropical Mango

BCAA 360gr.

Tropical Mango
159 DKK
This product is unavailable
Tropical punch

BCAA 360gr.

Tropical Punch
159 DKK
This product is unavailable
Functional Nutrition BCAA Caribbean Lime 360g

BCAA 360gr.

Caribbean lime
159 DKK
This product is unavailable
Functional BCAA Wild Peach 360g

BCAA 360gr.

Wild peach
159 DKK
This product is unavailable
Functional BCAA Pure Cola 360g

BCAA 360gr.

Cola
159 DKK
This product is unavailable
BCAA pulver fra Functional Nutrition - a taste of summerberry

BCAA 360gr.

Summer berry
159 DKK
This product is unavailable

[1] Hoffman JR, Falvo MJ. (2004). Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118–130. Published 2004 Sep 1.

[2] Potgieter S BScDieteti. (2013) Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South Afr. J. Clin. Nutr. 2013;26(1):6–16.

[3] P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, and S. A. Atkinson (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology 1992 73:2, 767-775

[4] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. (2018) A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle massand strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384.

[5] Murphy, Caoileann & Oikawa, Sara & Phillips, Stuart. (2016). Dietary Protein to Maintain Muscle Mass in Aging: A Case for Per-meal Protein Recommendations. 5. 49-58. 10.14283/jfa.2016.80

[6] Millward DJ. (1999) The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements, Proc Nutr Soc. 1999 May;58(2):249-60.

Read on