Gå til hovedindhold

Proteinpulver – det mest udbredte kosttilskud

Proteinpulver er i dag det mest solgte træningsrelaterede kosttilskud i landet og findes i mange forskellige former og afskygninger, herunder som pulver, i barer, gels etc.

På landsplan estimeres der et salg af træningsrelaterede tilskud på over 200 mio. kr. i 2021, og dette salg kan kun forventes at stige i de kommende år. Produkterne er meget tilgængelige både online og i de fysiske butikker – i dag tilbyder selv dit lokale supermarked et bredt udvalg af træningsrelaterede kosttilskud.

Det anslås stadig, at de fleste kunder køber deres produkter online, men i takt med den stigende interesse for fitness og sundhed vil vi også kunne forvente at se en yderligere stigning i salget i de fysiske butikker[1].

 

Hvorfor er proteinpulveret så populært?

Forestil dig en stor, hvid malerspand fyldt med 10 eller 20 kg protein med syntetisk jordbærsmag. Sådan var virkeligheden for blot 20 år siden, hvis man ønskede at købe protein som tilskud til sin træning.

Dette eksempel illustrerer blot den rivende udvikling, som produktet har gennemgået. Der er særlig sket en stor udvikling inden for de sidste 5 år grundet et øget fokus på fitness og sundhed blandt vestlige lande, hvorunder selviscenesættelsen har taget fart.

Men lad os starte et helt andet sted – nemlig for godt og vel 50 år siden.

I 50’erne havde man i USA travlt med at udvikle datidens "super" kosttilskud, og her var der særlig 4 navne, der gjorde deres indtog: Irvin Johnson, Bob Hoffman, Peary Rader og Joe Wieder.

Alle fire mænd var med til udvikle og drive markedet helt frem til slutningen af 80’erne, hvor markedet for alvor tog fart. Man kan dermed godt sige, at udviklingsrejsen for produktet har været baseret på en forsøgsmæssig fremgangsmåde, hvor særlig valleproduktet, på engelsk kaldet whey protein, udvundet fra mælk, fik en central rolle[2]. Uden at gå for meget i dybden med argumenter for og imod whey, så er produktet whey protein nok den mest udbredte og mest tilgængelige variant og dermed også den udgave, som oftest bruges i forskningssammenhæng. Det skal yderligere siges, at der findes alternativer til whey protein, herunder soja-, ærte- og risprotein etc, som alle har den samme ønskede effekt. Der er dog en del diskussion om, hvorvidt de plantebaserede varianter kan konkurrere på parametre som pris, smag og effekt. I de kommende afsnit vil jeg prøve at redegøre for alt det, du bør vide om proteinpulver, så hæng på lidt endnu

 

[1]                          Indtag af sportsernæringsprodukter blandt 15-55-årige danskere, 2018, DTU

[2]                          Randy Roach - Muscle, smoke and mirrors Volume 1. AuthorHouse 2008 (sider: 130, 312, 345-347)

Proteinpulver: kvalitet og pris

Proteinpulver findes i mange forskellige afskygninger og med en lang række anprisninger, herunder 70, 80, 100, clear, kasein osv. Langt størstedelen af proteinprodukterne i dag har ca. 60-70 g protein per 100 g og stammer fra valle (restprodukt fra mælk).

Grunden til, at valle i så høj grad bruges frem for andre proteinkilder, er, at forskningen peger på, at den animalske proteinkilde er mere komplet og dermed lettere at optage for den menneskelige krop[3] [4]. Det skal dog tilføjes, at både de veganske og vegetariske varianter af proteinpulver har en fin kvalitet og især er velegnede for folk med en intolerance over for mælk eller andre mælkeprodukter.

Prisen på proteinpulver har siden 80’erne fulgt markedet, og i dag er snitprisen 170 kr. per kg. Der dukker indimellem brands op med interessante anprisninger om proteinpulverets kvalitet, men nærlæser man ingredienslisten, er det blot tomme ord opfulgt af en forhøjet kilopris.

 

Er det farligt?

Det korte svar er nej. WHO skrinlagde denne myte, da de i 2011 udgav en rapport, der bekendtgjorde, at der ikke var nogen øget risiko ved indtag af øgede mængder protein blandt almindelige, sunde og raske mennesker[5].

Ligesom med alle andre fødevarer kan man godt få for meget. Dette vil man se ved en sammenligning med ikkevarieret kost, men øget proteinindtag har dog ingen skadelig virkning på organer og andre vitale kropsfunktioner, men man oplever måske mavepine, øget tarmluft etc, nøjagtig som hvis man overspiser andre enkelte fødevarer.

 

Hvordan, hvorfor og hvornår

Har du forsøget at opnå resultater med din træning, vægttab eller lignende, har du sikkert hørt buzzwordet ‘kalorier’ som den efter sigende altafgørende faktor for, om du når dine mål.

Det er til dels både korrekt og forkert.

Proteiner er kroppens byggesten, og uden evnerne til at lave disse byggesten ville vi falde fra hinanden. I en træningskontekst udgør byggestenene evnen til at nedbryde og genopbygge. Når man øger sin træningsmængde, øger man også sit proteinbehov.

Derfor kan et tilskud af protein være med til at sikre den korrekte mængde byggesten til din krop efter endt træningspas[6]. Uden at gå i dybden med proteinsyntesen kan vi sige, at den forhøjes efter et træningspas, særlig i de muskler, man har trænet, hvilket altså kan skabe muskelvækst [7].

Der er ikke en lineær sammenhæng mellem udmattelse og vækst, men der er en bevist sammenhæng.

 

Det anbefales, at man opererer med følgende interval, når man skal beregne, hvor meget protein man har behov for: 1,6 g - 2,4 g per kg kropsvægt minus det indtag, man får igennem sin daglige kost [8].

Et tænkt eksempel kunne være en mand på 80 kg med et behov for 2 g protein, hvilket så giver 160 g per dag. Herfra trækkes der 145 g, som vedkommende får igennem sin kost. Dette efterlader et behov på 15 g. Hvis man snupper en shake med 25 g whey 100, så får man ca. 17 g rent protein.

Grunden til intervallet for indtaget er, at nyere forskning over en bred kam anbefaler proteinmængder inden for det givne interval, og det er dermed svært at lægge sig fast på en anbefaling[9] [10] [11]

 

Tips og tricks

  • Hold dig til anbefalingerne (se ovenstående behov per kg kropsvægt minus indtag fra kost) og spar penge.
  • Har man svært ved at drikke en milkshake på grund af dens cremede konsistens, så vælg Clear Whey-varianterne, som minder mere om juice.
  • Ryst proteinblandingen, inden du går i seng, stil den i køleskabet, og tag den med på farten, så undgår du klumper.
  • Vælg en shaker med en metalkugle-anordning i.

 

[1]                          PubMed: 33652669

[2]                          PubMed: 26224750

[3]                          World Health Organization, Technical report series 935. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint fao/who/uni expert consultation, 2011

[4]                          PubMed: 31552263

[5]                          A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy, 2018, Sports Medicine

[6]                          PubMed: 29182451

[7]                          PubMed: 31552263

[8]                          International society of sports nutrition position stand: protein and exercise, 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition

[9]                          PubMed: 27322029

Read on