Gå til hovedindhold

Pre-workout fra PWO

Kender du følelsen af at føle dig hypet? Eller føle dig ekstra klar til at udføre en handling? Dette er noget, som de fleste kan nikke genkendende til, og det er ingen hemmelighed, at man i mange år har forsøgt at genskabe denne parathed i en træningskontekst. I de seneste år har man observeret et forhøjet forbrug af kosttilskuddet PWO (i pulver-format, shots-format eller som piller). Typisk tages produktet 1/2 time før træning og skulle efter sigende øge din følelse af træningsparathed[1].

Hvad er det?

Størstedelen af alle PWO-produkter indeholder primært ingrediensen koffein. Koffein er den mest veldokumenterede del af produkterne sammen med kreatin (se nedenstående afsnit) og er yderst hurtigt optageligt i kroppen. Allerede efter 60 minutter vil man mærke et peak som resultat af koffeinindtaget. Ved indtagelse af 3-6 mg/kg kropsvægt har koffein efter sigende både kognitive og fysiske forbedringsevner. De fleste produkter indeholder 100-300 mg per. scoop/anbefalet dosis[2].

En anden vigtig komponent i langt størstedelen af alle PWO’er er ingrediensen beta-alanin. Det lyder fancy, men det er blot endnu en relativt dokumenteret ingrediens. Beta-alanin kan ved et indtag på 4-6 g pr. dag i minimum 2 uger øge din træningsperformance[3]. De fleste PWO-produkter indeholder ca. 1000 mg pr. scoop/anbefalet dosis. Beta-Alanin er også kendt for at give en prikkende eller kløene fornemmelse hos nogle af dem, som indtager det.

Som tidligere beskrevet (LAV henvisning til kreatin-artikel) så har kreatin en veldokumenteret effekt på langt de fleste, hvis indtaget er tilstrækkeligt til at opnå mætning i musklerne. Dette sker dog over tid og har ingen akut effekt jf. formålet med PWO. Det er dog ikke en dårlig ingrediens, da man blot kan tillægge indholdet fra sin PWO til sit daglige kreatin-regnskab.

PWO indeholder både BCAA (se artikel her) og en lang række andre ingredienser, herunder Taurin, Betain, Arginin og Citrullin. Fælles for dem alle er mængderne. Til trods for at de isoleret set kan have en gavnlig effekt på træning, så er doserne i PWO’er generelt for lave til at have nogen effekt[4] [5].

 

Hvorfor, hvordan og hvornår?

Når man skal indtage PWO, så blander man 6-8 mg/anbefalet dosis med 200-300 ml vand. Anbefalinger på de fleste produkter siger 15-20 minutter før træning. Der er dog en smule uenighed om, hvornår de forskellige stoffer reelt set virker. Det vigtige at have for øje er effekten af de enkelte centrale ingredienser (se ovenstående). Du vil kort tid efter indtagelse føle et mindre rush, som aftager over tid grundet tilvænning eller øget tolerance, hvorefter du kan påbegynde din træning. Gå aldrig over den anbefalede dosis!

 

Spild af penge?

PWO er en dyr måde at øge din træningsparathed på. Mangelfuld dokumentation for effekt i både styrketræning, kredsløbstræning samt generel fitness gør prisen for den ønskede effekt enormt svær at argumentere for. Dog oplever mange en personlig positiv oplevelse med produktet[6], og der er gennem flere studier rapporteret de samme subjektive observationer med effekten af PWO.
Så uanset om der er tale om placebo eller ej, så er det individuelt, om man synes, at effekten af PWO er prisen værd.

Gode råd til brug af pre-workout:

  • Det er ikke farligt at indtage PWO, hvis de anbefalede doser overholdes.
     
  • Det anbefales ikke at købe produkter fra udlandet, da man tidligere har fundet ingredienser, som er på den danske dopingliste[7].
     
  • Flere PWO’er har ”proprietary blends” listet under ingredienser. Dette betyder, at man som forbruger ikke har mulighed for at aflæse mængden af en given ingrediens
     

[1] PubMed: 27429596

[2] Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review – J Int Soc Sports Nutr 15, 41 (2018)

[3] Beta-alanine – J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):30

[4] Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):92-8.

[5] Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99–117.

[6]  Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review – J Int Soc Sports Nutr 15, 41 (2018)[7] A review of the presence of doping substances in dietary supplements used in sports. Nutrients. 2017;9(10):1093.

Read on