Gå til hovedindhold

Kreatin – hvordan, hvorfor og hvornår?

Hvordan fungerer kreatin?

Kreatin eller kreatin-monohydrat (det mest solgte og måske mest effektive) er et naturligt stof, som forekommer i vores muskler og i vores kost. Hvis jeg har tabt dig nu, så frygt ej det er slet ikke så nørdet, som det lyder. Monohydrat betyder eksempelvis blot, at for hvert kreatinmolekyle er der et vandmolekyle tilknyttet.[1]

Når du bevæger dig, bruger din krop energi (det, som vi kalder ATP), jo hurtigere og mere intenst du bevæger dig, desto mere energi kræves der af din krop og dermed af dine muskler. Der findes som udgangspunkt 3 former for energiforbrug:

  • Den lange aerobe proces, som blandt andet dækker over aktivitet som langdistanceløb/cykling eller lignende.
  • Den korte anaerobe proces, som blandt andet dækker over, når du styrketræner eller laver andet fysisk arbejde i intervallet 30-120 sek.
  • Den sidste er den fosforgene proces, som dækker over højintense intervaller i 6-10 sek. Det er denne, du er ude efter, når vi taler om kreatin – her forbruges energi kortvarigt og eksplosivt, eksempelvis ved udførsel af sprint, tunge løft eller lignende.

Når du indtager kreatin, lagres det som fosfat i musklerne, og derved giver det brændstof til dit fosforgene system – altså den sidste af de tre ovennævnte processer for energiforbrug. Din krop akkumulerer kreatin, altså betyder det, at dine muskler mættes over tid, hvilket i praksis resulterer i, at du ikke får en direkte effekt ved dit første indtag. Ligesom med mange andre ting i livet tager gode ting tid – øv bøv, men bare rolig!

 

Hvordan bør kreatin indtages?

Når du skal starte, så start!
Du behøver ikke indføre den såkaldte loading fase, hvor man indtager 20-25 g om dagen i den første uge, hvilket gør, at man får en hurtigere effekt (ca. 1 uge). Man opnår nemlig den samme effekt ved at indtage 3-5 g om dagen i en måned (tager ca. 1 måned).[2]

Tidligere forskning foreslog, at man i perioder holdt en pause fra sit kreatin-indtag. Denne tese er dog modstridende med det, man ved i dag egenproduktion af kreatin nedsættes ved fast indtag af tilskud, men stiger til normalen igen, når indtag stoppes.[1] De fleste mennesker har ydermere et normalt ophold i deres træning, hvis man ser ud over et helt år, grundet sygdom, ferier og andet, hvor det helt naturligt giver mening at pause sit indtag af kreatin.[2]

  • Miniguide: Indtag 3-6 g kreatin monohydrat pr. dag hver dag. Tidspunktet for indtagelse er underordnet. Kreatin kan opblandes med alle former for væske.[3]

 

Hvorfor bør man bruge kreatin som kosttilskud?

Kreatin er for alle uanset køn, som ønsker at opnå større muskler eller stærkere muskler – helt forsimplet underbygger forskning, at kreatin kan påvirke din evne til at arbejde mere og dermed flytte mere vægt på en given træning, hvilket over tid kan betyde en forøgelse i akkumuleret træningsvolumen. Øget træningsvolumen er ikke lineært lig med større eller stærkere muskler, men er dog en relativ vigtig forudsætning for styrke- eller muskel-progression generelt.

Der er en underliggende disclaimer, som er vigtig, når man taler om brugen af kreatin – ca. 30 % får enten ingen eller minimal effekt af kreatin-tilskud, her kan man så diskutere, om placeboeffekten i sig selv er nok til at få folk til at øge deres træningsvolumen i sidste ende og derved stadig give resultater – men det er en anden snak. Årsagen kan skyldes, at man enten har nok kreatin ophobet via kosten eller over tid grundet træningserfaring.

 

Til sidst får du lige 5 hurtige til kreatin:

  1. Kreatin binder væske, men ophobningen af væske sker primært i selve musklen[4]
     
  2. Kreatin fører ikke til hårtab[5]
     
  3. Kreatin skader ikke nyrerne eller andre organer[6]
     
  4. Kreatin giver dig ikke muskelkramper[7]

 

  1. Kreatin er ikke farligt for voksne, dog anbefales det generelt aldrig at dosere ud over de anbefalede mængder (se miniguide ovenfor).[8]
     

 

[1] PubMed: 28615996,33557850

[2] PubMed: 19741313

[3] PubMed: 33557850

[4] PubMed: 33557850 pkt. 1

[5] PubMed: 33557850 pkt. 4

[6] PubMed: 18652082, 31375416

[7] PubMed: 12401856

[8] PubMed: 21346331, 15758854

Read on