Gå til hovedindhold

Kan du bygge muskler i kalorieunderskud?

Af Jens Asbjørn Bøgen - Personlig træner og kostvejleder

Ja, du kan godt bygge muskelmasse i kalorieunderskud

Forestil dig, at du kan smide noget af det overskydende fedt på kroppen, så dine muskler fremstår flot og veldefinerede til strandsæsonen. Det ved vi, kan lade sig gøre ved at ligge i kalorieunderskud. 

Forestil dig så, at du samtidig kan putte nogle ekstra gram, eller måske endda kilo, på din muskeldragt, imens fedtet forsvinder. Det lyder næsten for godt til at være sandt, ikke? Og det er det også, hvis man skal tro den helt generelle saying, der proklamerer, at man skal ligge i kalorieoverskud for at få større muskler - undertegnede selv har også brugt det udsagn i stort set hele min trænerkarriere.

Men i 2016 kom der et studie fra McMaster University i Canada, som for alvor rokkede ved mit syn på det udsagn…[1]

Studiets opbygning

Forskerne satte sig for at teste, om manipulation af proteinindtaget under et kalorieunderskud ville føre til ændringer i kropssammensætningen, hvis det blev kombineret med en intens træningsprotokol (og de tog delen omkring intens meget bogstaveligt, mere om det senere!).

De rekrutterede 40 overvægtige unge mænd (BMI over 25) i alderen 21-25 år, og alle deltagerne var fysisk aktive 1-2 gange om ugen på egen hånd. Ingen af dem trænede dog styrketræning særligt ofte, ligesom de heller ikke havde struktureret deres træning, hverken i forhold til styrke- eller konditionstræning.

Deltagerne gennemgik et sundhedstjek og blev efterfølgende delt ind i to grupper via lodtrækning.

Kosten

Den ene gruppe af deltagere blev tildelt en diæt, der bestod af 15 procent protein, 50 procent kulhydrater og 35 procent fedt - det svarede i grove træk til, at deltagerne i denne gruppe ville få 1,2 g protein pr. kg kropsvægt hver dag.

Den anden gruppe fik en diæt bestående af 35 procent protein, 50 procent kulhydrater og 15 procent fedt - det svarede til ca. 2,4 g protein pr. kg kropsvægt på dagsbasis.

Og fælles for begge grupper var, at deres samlede kalorieindtag blev sat til at være 40 procent mindre end deres ligevægtsindtag (hvis du har prøvet at træne i kalorieunderskud, så ved du, at det kan være forfærdeligt hårdt med bare 15-20 procents underskud - forestil dig så lige det her!).

For at sikre, at deltagerne fik de præcise kalorier og næringsstoffer, sørgede forskerne for maden, som blev leveret i rationer for tre dage af gangen - det eneste, deltagerne derudover måtte indtage, var vand og kaloriefri drikkevarer.

Træningen

Seks dages træning hver uge. Det lyder måske ikke så slemt, hvis du er vant til at træne meget, men hør så lige programmet:

  • To gange om ugen skulle deltagerne igennem et styrkeprogram for hele kroppen, der bestod af en række øvelser for alle muskelgrupper i kroppen - der blev udført tre sæt af 10 gentagelser med 80 procent af 1RM (den maksimale vægt, deltageren kunne løfte i den givne øvelse), der var et minuts pause mellem sættene og ingen pauser mellem øvelserne.
  • To andre dage om ugen blev deltagerne udsat for en HIIT/SIT-træning… og hvis du, som jeg, lige skal have genopfrisket forskellen på de to, så er HIIT High Intensity Interval Training, og SIT er Sprint Interval Training[2], så det korte af det lange er, at begge former for træning kan være afsindigt hårdt.
  • En dag om ugen skulle deltagerne igennem en 250 kJ-tidskørsel på en kondicykel, hvor de skulle forbrænde den angivne energi hurtigst muligt.
  • Endelig skulle de 40 unge mænd igennem ugens sjette træning i form af en plyometrisk kropsvægtstræning med 30 sekunders pause mellem hver øvelse (plyometrisk træning kan bedst beskrives som eksplosivitetstræning.

Og som om de stakkels fyre ikke allerede var udsat for nok, blev de også udstyret med en skridttæller, som de skulle opnå mindst 10.000 skridt om dagen med - hver dag!

Hvis du vil nærlæse træningsprogrammet, kan du finde detaljerne under afsnittet “Exercise Training” i den originale artikel omkring studiet[3].

Resultaterne

Forsøget varede fire uger, og resultaterne kan du se i grafen lige her:

Resultaterne

Jeg var nødt til at printe undersøgelsen ud flere gange for at udelukke mulige fejl i udskriften, for jeg kunne ikke få det til at passe. Det stred mod alt, hvad jeg havde fået at vide på diverse internetfora og fra stort set alle de mennesker, jeg har mødt i min tid i træningscenteret.

Men tallene viser altså, at forsøgspersonerne med det høje proteinindtag var i stand til at tage en ganske betragtelig mængde muskelmasse på i løbet af fire uger (1,2 kg), IMENS de smed næsten fem kg fedt.

For gruppen med det lavere indtag, må det siges stadig at være en massiv udvikling i forhold til vægttab, men deres muskelmasse ændrede sig altså ikke i løbet af forsøget.

Hvad skal vi være opmærksomme på med studiet her?

Man skal altid være skeptisk, når det handler om resultater fra et enkeltstående studie - særligt når forsøgspersonerne var overvægtige og ikke var voldsomt fysisk aktive før undersøgelsen. Derfor er det ikke til at sige, om resultaterne ville være blevet de samme, hvis det var blevet udført på veltrænede og normalvægtige individer.

Undervejs i forløbet var der daglig kontakt mellem forsøgspersonerne og forskerne, så der kunne føres protokol med diæten og udviklingen. Selvom maden blev leveret, er det ikke 100 procent sikkert, at alle forsøgspersonerne har holdt sig til de måltider, de fik udleveret.

Kulhydratindholdet for de to grupper var det samme, men der var markante forskelle i både protein- og fedtindtag. Derfor kan det faktisk ikke udelukkes, at manipulationen af fedtindtaget også har spillet en rolle, som vi så ikke har fået undersøgt omfanget af her.

Hvad skal du tage med dig videre?

Modsat mange andre undersøgelser omkring fysisk træning, som er lavet på ældre individer, så var forsøgspersonerne her i starten af 20’erne. Det er, i mine øjne, en stor fordel, da det gør det mere sandsynligt, at resultaterne kan regnes for mere almengyldige for yngre personer.

Jeg vil ikke sidde her og love dig, at du kan opnå de samme resultater som deltagerne i forsøget her, for det aner jeg ikke, om du kan. Men næste gang, du hører en af dine venner sige, at vedkommende har taget muskelmasse på, imens vedkommende har smidt fedtmasse, så synes jeg ikke, du helt skal afskrive sandsynligheden for, at det faktisk er sandt nok - men jeg har tænkt mig at teste protokollen af igen (har prøvet den før uden at have styr på før- og efter-målingerne), når jeg skal være klar til strandsæsonen.

Jeg glæder mig virkelig til at se, hvad fremtidige studier finder ud af på det her område, for ligesom myten om Window of Opportunity er blevet afkræftet, kan det være, det er reglen omkring kalorieindtag i forbindelse med muskelvækst, der står for skud næste gang.

Kilder:

[1] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746.

[2] Effects of Sprint versus High-Intensity Aerobic Interval Training on Cross-Country Mountain Biking Performance: A Randomized Controlled Trial - Scientific Figure on ResearchGate. Available from: https://www.researchgate.net/figure/High-intensity-interval-training-program-for-HIT-and-SIT-groups_fig2_291340532 [accessed 17 Feb, 2020]

[3] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746.

Read on