Gå til hovedindhold

Hvad er EAA?

Af Jens Asbjørn Bøgen - Personlig træner og kostvejleder

BCAA, PWO, HMB, CLA, MSM… det er ikke fordi, vi mangler forkortelser, når vi kigger på kosttilskud, og nogle gange kan man godt føle, man sidder og læser en ung teenagers SMS-beskeder i stedet for rent faktisk at søge efter noget, der kan optimere ens præstation.

Jeg kunne sagtens sidde og gennemgå, hvad de forskellige forkortelser står for, men jeg vil i stedet nøjes med at fokusere på en enkelt: EAA, der står for Essential Amino Acids, eller på dansk, essentielle aminosyrer.

For at forstå, hvorfor essentielle aminosyrer kan have en præstationsfremmende effekt, skal vi først have et lille kursus i biologi – mere præcist omkring nedbrydning af protein.

Fra protein til muskler

Protein består af aminosyrer, og kombinationen af disse aminosyrer er så med til at afgøre, hvor høj eller lav biologisk værdi proteinet har. Typisk siger man, at protein af høj biologisk værdi kommer fra animalske produkter som kød, fisk, æg og mejeriprodukter, og at protein af lav biologisk værdi kommer fra plantebaseret mad. Hvorfor den biologiske værdi er værd at holde øje med, kommer jeg ind på i afsnittet omkring essentielle og ikke-essentielle aminosyrer.

Når vi indtager protein, bliver det nedbrudt til netop aminosyrer, som både indgår i proteinsyntesen (kommer jeg nærmere ind på om lidt) og bliver brugt som energi. Særligt i forbindelse med aerob træning som styrketræning og vægtløftning.

Proteinsyntesen kan blive meget langhåret at forklare, for hvis vi skal alle detaljerne omkring, skal vi både snakke DNA, RNA og en hulens masse andre ting (flere forkortelser, jubii…). I stedet vil jeg fokusere på den del, der handler om genopbygning af musklerne, for her er proteinsyntesen din bedste ven!

Når vi træner, smadrer vi ret beset vores muskelceller, så kroppen tvinger sig selv til at skifte disse celler ud med nye og stærkere muskelceller. Det er i grove træk det, proteinsyntesen sørger for. Når kroppen skal genopbygge musklerne i en ny og stærkere version, skal den bruge alle de mursten, den overhovedet kan få fingrene i, og det er her  aminosyrer kommer ind i billedet.

Essentielle og ikke-essentielle aminosyrer

Men det skal jo ikke være simpelt, for aminosyrer er ikke bare aminosyrer. De kan nemlig inddeles i to kategorier: Essentielle og ikke-essentielle (for at det ikke skal være løgn, er der faktisk også en sidste kategori af aminosyrer, som NOGLE gange er essentielle, men det vil jeg ikke gå ind i her).

Ikke-essentielle aminosyrer er de aminosyrer, som kroppen selv er i stand til at producere. Det betyder, at vi ikke behøver få det ind via kosten, fordi kroppen nok selv skal sørge for, at kontrollere balancen af disse.

De essentielle aminosyrer er derimod kendetegnet ved, at kroppen IKKE kan producere dem på egen hånd. Det betyder, at vi skal have dem ind gennem kosten i form af protein fra mad eller som kosttilskud.

De essentielle aminosyrer er:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Fenylalalin
  • Lysin
  • Methionin
  • Threonin
  • Valin
  • Tryptophan
  • Histidin (essentiel for børn)

Disse spiller en stor rolle i et hav af mekanismer i kroppen, bl.a. i forbindelse med proteinsyntesen, forbrænding, regulering af en lang række hormoner og meget mere, så man kan vist godt kalde dem temmelig vigtige for vores velbefindende.

Note: Kosttilskuddet BCAA står for Branched Chained Amino Acids og dækker over leucin, isoleucin og valin. Netop disse tre aminosyrer menes at spille en stor rolle i muskelopbygningen og -nedbrydningen[1].

Hvis du har hørt om begrebet biologisk værdi, når snakken falder på protein, så har det bl.a. noget med fordelingen af aminosyrerne at gøre. Hvis en fødevares indhold af aminosyrer ikke har særligt mange essentielle aminosyrer, eller måske næsten helt mangler en eller flere af dem, ryger den ned på skalaen over biologisk værdi. Det er bl.a. derfor, valleprotein (whey) er så populært som kosttilskud, fordi det har en utroligt høj biologisk værdi pga. sin aminosyresammensætning.

Essentielle aminosyrer som tilskud

Alt det ovenstående er rigtig fint, men lad os lige slå bremserne i – for hvad med EAA som kosttilskud? Find dykkermasken frem, for nu tager vi en tur vi ned i den videnskabelige litteratur!

I 2018 samlede en gruppe forskere 23 studier, der kiggede på forskellige proteintilskuds effekt på muskelmasse, styrke og fysisk præstationsevne hos ældre mænd. Konklusion blev, at kosttilskuddene overordnet set havde en begrænset effekt på muskelstyrke, -masse og fysisk præstationsevne, MEN tre ud af fire studier, der blev kigget på, viste, at EAA havde en positiv effekt på den fysiske præstationsevne[2].

I 2019 prøvede man at give 38 ældre mænd og kvinder et kombineret tilskud af EAA, kreatin, D-vitamin og et produkt kaldet Muscle Restore Complex, som er en samling enzymer, over en periode på 12 uger. Resultatet her blev, at et EAA-baseret tilskud med forskellige ingredienser kan have en positiv effekt på muskelmasse og -styrke[3].

Det mest interessante studie, jeg har fundet, er fra august 2018. Her testede man effekten af EAA-tilskud i forhold til, om det hæmmer udmattelsen i forbindelse med styrketræning. Det var et relativt lille studie lavet på 20 mænd i alderen 21-33 år, hvor man gav den ene halvdel en EAA-blanding og den anden halvdel placebo, inden man satte dem til at lave et styrketræningsprogram. Forskerne fandt frem til, at det kan have en positiv effekt på muskeludholdenhed, hvis man indtager det inden styrketræning[4].

Studiet her har sine svagheder, bl.a. antallet af testpersoner og en række målemetoder, men det tyder da på, at EAA som kosttilskud kan være en god ide, hvis man dyrker en sport, der kræver høj muskeludholdenhed.

Den videnskabelige litteratur er altså temmelig begrænset, når det handler om EAA som tilskud i træningssammenhæng (i hvert fald ud fra det, jeg kunne finde frem til) - men det, der endelig er lavet, tyder på, at der kan være noget at hente i forhold til muskeludholdenhed, -styrke og -masse ved at tage EAA som tilskud i forbindelse med særligt styrketræning.

Særlige grupper, der kan have gavn af EAA-tilskud

Så langt så godt, men hvem kan så have gavn af et skud EAA? Ud fra de undersøgelser, vi lige har gennemgået her, tyder det på, at særligt ældre individer og udøvere af sport/træning, der kræver høj muskeludholdenhed, kan have gavn af at smide en skefuld EAA i sin pre-workout. Dermed ikke sagt, at du vil kunne mærke en akut forskel, for du bliver stadig udmattet af din træning, men mange bække små, ikke?

Derudover kan det være ekstra relevant at kigge på EAA, hvis man er veganer eller vegetar. Med fare for nu at få hele det veganske samfund på nakken, så er der nemlig forskel på proteinkvalitet, og mange grøntsager har ikke en lige så komplet aminosyreprofil som kød og mejeriprodukter har. Derfor kan det være en ide for mennesker, der lever plantebaseret, at tilføje EAA til sin kost, særligt i perioder, hvor man måske ikke spiser så varieret pga. travlhed eller måske sygdom.

Tilskud er og bliver tilskud.

Jeg håber, dette skriv har gjort dig klogere på, hvad essentielle aminosyrer er for en størrelse. Slutteligt vil jeg dog pointere, at kosttilskud er og bliver netop det – tilskud. Så du kan altså få dækket alle kroppens kostbehov ved at spise sundt og varieret.

Det sagt, så vil vi alle sammen gerne præstere bedre, uanset om vi træner med en sport for øje eller bare gerne vil være i bedre fysisk form. Og der er der altså en del at hente ved at investere lidt i de kosttilskud, der rent faktisk virker – når først du altså har fået styr på det basale i form af træning og kost.

Rigtig god træning!

Kilder

[1] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1005/branched-chain-amino-acids

[2] Beaudart, C., Rabenda, V., Simmons, M. et al. J Nutr Health Aging (2018) 22: 117.

[3] Negro M, Perna S, Spadaccini D, Castelli L, Calanni L, Barbero M, Cescon C, Rondanelli M, D'Antona G. Effects of 12 Weeks of Essential Amino Acids (EAA)-Based Multi-Ingredient Nutritional Supplementation on Muscle Mass, Muscle

Strength, Muscle Power and Fatigue in Healthy Elderly Subjects: A Randomized Controlled Double-Blind Study. J Nutr Health Aging. 2019;23

[4] Negro, Massimo et al. “Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise.” Frontiers in physiology vol. 9 1140. 17 Aug. 2018

Read on