Gå til hovedindhold

Vægttab.

Af Jens Asbjørn Bøgen - Personlig træner og kostvejleder i Fitness World

Vægttab

Hvis man har et ønske om at tabe sig, handler det i bund og grund kun om en enkelt ting – at man skal ligge i kalorieunderskud. Det betyder, at du skal bruge flere kalorier, end du indtager igennem mad og drikke. Så selvom det måske kan lyde simpelt nok, betyder det ikke, at det er nemt.
Der findes nemlig kalorier i stort set alt, vi putter i munden,  og derfor er det svært at holde styr på, hvor mange kalorier man faktisk indtager i løbet af dagen. Vidste du fx, at der er 38 kalorier i 100 ml minimælk? Hvis man så drikker to glas af 250 ml i løbet af en dag, så er man altså oppe på 190 kalorier, og hvis man kun skal have 1800 kalorier i løbet af en dag, så er der lige røget omkring 10 procent af ens daglige kalorieindtag.

Hvor mange kalorier, skal man have?


Det varierer utroligt meget fra person til person, da alt fra ens størrelse til ens aktivitetsniveau skal medregnes. Som en tommelfingerregel siger man, at en normalvægtig kvinde skal have omkring 2000 kalorier om dagen for at holde vægten, og en normalvægtig mand skal have omkring 2500 kalorier, men jeg vil anbefale at bruge en af de beregnere, der findes online, eller at snakke med en træner eller kostvejleder for at finde dit kaloriebehov.
Hvis vi tager udgangspunkt i de to ovenstående tal, så siger man, at man skal ligge omkring 500 kalorier under sit ligevægtsindtag for at tabe sig et halvt kilo om ugen. Det vil sige, at en kvinde må få 1500 kalorier, og en mand må få 2000 kalorier (så hvis vi vender tilbage til eksemplet med minimælk fra starten af artiklen, kan man se, at det hurtigt kan æde en temmelig stor procentdel af ens daglige indtag, hvis man ikke er opmærksom).
 

Hvordan sørger man for kalorieunderskud?


Der er to håndtag, man kan skrue på i forhold til sit kalorieregnskab – sit aktivitetsniveau og sit kalorieindtag. Da vi måske kun træner få gange på en uge, giver det noget større udslag at kigge på kalorieindtaget.
Det nemmeste er at begynde at spise mindre helt generelt. Alternativt kan man begynde at spise den samme mængde mad, men med en overvægt at kalorielette alternativer som fx grøntsager. Der findes et hav af ”mirakelkure” derude, der lover det ene og det andet, men helt grundlæggende virker de kun, fordi de bringer dig i kalorieunderskud, så stol på din sunde fornuft og start med at lave små ændringer i din kost.

Et sted at starte er at skifte sukkerholdige drikkevarer ud med light produkter. En halv liter iste indeholder typisk mere end 200 kalorier, hvorimod vores Kcal-Fighter indeholder fem kalorier for den samme mængde. Om man er mere til den ene eller den anden smag er selvfølgelig op til den enkelt, men hvis man kun må få 1500 kalorier på en dag, så udgør 200 kalorier altså en meget stor andel, og på den måde kan man ”spare” en masse kalorier ved at drikke produkter med sødestoffer i stedet for sukker.


Men bliver jeg ikke sulten, når jeg spiser mindre? Jo, i starten vil du opleve, at du er mere sulten end normalt. Det er fordi, din krop skal vænne sig til at have mindre at gøre med, og din mavesæk skal ganske enkelt skrumpe lidt, så der skal mindre til, før den føler sig fuld. Et godt tip til at holde sig mæt er at spise en hel del fibre, da de hjælper på fordøjelsen og generelt bidrager til at holde dig mere mæt. Nogle gode fiberkilder er ærter, rugknækbrød, havregryn og hørfrø, men hvis du ikke har tid eller overskud til at skimme indholdsfortegnelsen på alt, hvad du putter i indkøbskurven, så kan du vælge nogle af de ready-to-drink shakes, der findes på markedet – et eksempel kan være vores Breakfast Shake, der indeholder den samme mængde fibre som 60 gram havregryn, men med et højere protienindhold… og proteinerne kommer vi til nu!


Vigtigheden af proteiner


Når kroppen er i kalorieunderskud, vil den bruge alle tilstedeværende ressourcer på at holde gang i de vitale funktioner. Det vil sige hjernen, leveren, tarmen, alle organerne faktisk. Musklerne størrelse kommer i anden række, fordi det ikke er ”livsnødvendigt” med en god muskeldragt. Hvis man så oven i købet ikke får særligt meget protein, som er altafgørende for musklernes vækst og vedligehold, så kan man rigtig hurtigt miste rigtig meget muskelmasse.


Man siger typisk, at man skal have mindst 1,5 gram protein om dagen pr. kilo, man vejer, så hvis man vejer 75 kg, skal man have mindst 112,5 gram protein om dagen. Nogle mener endda, man skal have mindst 2 gram pr. kilo, og så er vi pludselig oppe på 150 gram protein på en dag. Et gram protein indeholder 4 kalorier, så 112,5 gram protein bringer dig allerede op på 450 kalorier – derfor handler det om at finde de reneste proteinkilder, så du undgår for mange andre kalorier end dem fra protein


Derfor er der mange, der vælger at bruge protein pulver, typisk Whey protein (som er udvundet af valle, der er et biprodukt af mælk), fordi det er protein i en meget ren form. Du får 25 gram protein i 141 kalorier i en portion proteinpulver blandet op i vand (det er ikke 100 kalorier ligeud, fordi der er små mængder fedt og kulhydrat i proteinpulver også), hvor du skal op på 700 ml minimælk for at få 25 gram protein – og med mælken når du op på 266 kalorier i alt på grund af mælkesukker og fedt. Derudover er der mange forskellige smagsvarianter, og hvis man har en sød tand, kan det være et rigtig godt alternativ til slikskålen hjemme foran fjernsynet.


Du må ikke miste modet!


Det kan virke enormt overvældende at skulle til at sætte sig ind i alt det her, hvis man ikke før har interesseret sig særligt meget for det. Det er derfor, der findes eksperter, trænere og kostvejledere, der kan hjælpe dig, hvis du kunne trænge til en hjælpende hånd.


For som jeg skrev i starten: Vægttab er simpelt, men det betyder ikke, det er nemt. Der kan være rigtig mange årsager til, at man kæmper med vægten eller spiser uhensigtsmæssigt, og nogle gange er det de ting, man skal ind og arbejde med før, man for alvor kan få resultater – men jeg lover dig, at hvis du bare sørger for at blive ved, tænke over, hvad du spiser og ikke mindst er tålmodig med processen, så skal du nok få de resultater, du gerne vil have.