Gå til hovedindhold

Udholdenhed .

Af Jens Asbjørn Bøgen - Personlig træner og kostvejleder i Fitness World

Udholdenhed

Hvad er udholdenhed? Er det at kunne løbe en marathon? Er det at kunne ligge i planken i en halv time? Er det at kunne lave 100 armbøjninger uden pause? Meningerne er mange, og jeg vil ikke kunne dække dem alle i en enkelt artikel.
Derfor tager jeg udgangspunkt i, at udholdenhed er konditionstræning med fokus på lange distancer – altså triatlon, halvmarathon, lange cykelture o.l.

Træningen tager tid

Målet med udholdenhedstræning er at tilpasse kroppen til vedvarende belastning uden pauser. Det kan man kun træne kroppen til ved netop at udsætte den for langvarig belastning med et minimum af pauser. Hvis du gerne vil kunne løbe en marathon på 42 kilometer nytter det ikke meget, hvis din træning udelukkende består af intervaltræning med max 500 meters løb ad gangen.


En ikke-professionel marathonløber vil typisk løbe en marathon med en gennemsnitsfart på mellem 10 og 12 kilometer i timen. Det svarer til, at man bruger et sted mellem 3½ time og 4 timer og 15 minutter på at komme igennem. Hvis kroppen ikke er vant til at arbejde mere end en time ad gangen, så kan den altså ikke klare at skulle være i gang i fire gange så lang tid. Så det kræver tid at træne på denne måde, og det må man bare tage med.


Samtidig skal man selvfølgelig også huske at hvile sig. Vi bliver stærkere, når vi hviler, og det gælder i den grad også, når vi træner for udholdenhed. Selvom musklerne generelt set kan komme sig langt hurtigere efter en lang løbetur end efter et tungt styrketræningspas, så skal man stadig huske at få slappet af, spist ordentligt og ikke mindst sovet – dit nervesystem bliver voldsomt belastet ved så lange træninger, så det gælder om at få masser af timer under dynen.
 

Der skal spises – meget!


Du forbrænder fuldstændigt vanvittige mængder af energi, når du træner for udholdenhed. Det er umuligt at sige, hvor meget du egentlig forbrænder, da det er afhængig af alder, vægt, træningsform og sågar temperaturen, hvor du træner, men som en grov tommelfingerregel forbrænder du ca. 10 kalorier i minuttet, hvis du fx løber. Det vil altså sige 600 kalorier på en time, og hvis du træner op til en halvmarathon kommer du nemt OVER en times træning – du kan godt begynde at se et mønster, ikke?

Kvinder skal som udgangspunkt have 2000 kalorier om dagen, og mænd skal have 2500 kalorier. Et udholdenhedstræningspas som en lang løbetur, cykeltur, roning eller lignende kan nemt snige sig op på to timer, hvis ikke mere, og så er vi altså oppe på, at en kvinde skal have 3200 kalorier og en mand skal have 3700 kalorier – mindst!


Så medmindre, du har tid til at stå i køkkenet i flere timer om dagen, så kan det være en rigtig god ide at forberede mad til flere dage ad gangen og få en masse flydende kalorier ind også – hvis du har et langt træningspas, så vælg sodavanden med sukker i stedet for light, og vælg en sportsdrik, der også giver kalorier, fx vores Isotonic.
Derudover er det også altafgørende, at du holder styr på din væskebalance – bare to procents væskeunderskud kan nemlig have store konsekvenser for din præstationsevne! Det kan du læse meget mere om i vores artikel omkring væskebalance.


Fokusér på kulhydrater og proteiner


Men det er ikke helt ligegyldigt, hvad du spiser. Når du er oppe på at skulle spise så meget, så er der selvfølgelig rum til, at man kan slå sig lidt løs, men dit fokus bør uden tvivl være på kulhydrater og proteiner.


Kulhydraterne fungerer nemlig som kroppens benzin, og du skal have en fuld tank, når du skal ud og løbe en time – ellers går du død. Så både før og efter træning er det en god ide at spise rigtig mange kulhydrater, så du har energien til at træne og lynhurtigt efter træning får fyldt dine depoter med ny benzin, så de er klar til næste træningspas. Du skal dog passe på ikke at spise for kort tid inden din træning, for så er der stor risiko for, at du kommer til at skulle på toilettet undervejs i træningen, når maden når igennem fordøjelsessystemet. Min erfaring siger mig, at omkring en time til halvanden inden er et godt tidspunkt, men prøv dig frem med, hvad der virker for dig.


Proteiner er kroppens byggesten, og uanset om du vil være større, stærkere, hurtigere eller mere udholdende, kommer du ikke uden om vigtigheden af proteiner. Særligt efter træning er det vigtigt at få solide mængder protein ind, gerne i form af hurtigoptageligt protein er høj kvalitet, som det Whey proteinpulver er lavet af, men der er egentlig frit slag.

Endelig er der en god ide i at bruge det kosttilskud, der hedder BCAA. Det står for Branched-Chain Amino-Acids, eller på dansk: Forgrenede aminosyrer.

Aminosyrer er faktisk ”fordøjet” protein forstået på den måde, at når protein bliver nedbrudt i kroppen, bliver det brudt ned til aminosyrer, som så ryger ud i blodbanerne og fungerer som byggesten for musklerne. Der findes over 20 forskellige aminosyrer, og de tre forgrenede aminosyrer, der er i BCAA, er de tre vigtigste i forhold til musklernes opbygning.
Ved at blande BCAA i sin drikkedunk, når man skal træne, får man hele tiden små mængder aminosyrer ind i kroppen, der med det samme ryger ud i blodbanen og modvirker muskelnedbrydningen. På den måde vil det hjælpe dig til at bliver hurtigere klar til næste træningspas, og sandsynligvis også mindre muskelømhed – du giver kort sagt kroppen bedre muligheder for at udvikle sig!

Hav tålmodighed


Udholdenhedstræning er en af de mest tidskrævende og udfordrende træningsformer, fordi man ofte er alene i lang tid ad gangen og kun har sig selv til at hive sig op, når det bliver rigtig hårdt. Musik kan være en god følgesvend, men det ændrer ikke på, at det er en stor mental udfordring.

Derfor må du heller ikke lægge for hårdt ud, hverken i det enkelte træningspas eller når du går i gang med denne type træning – med så voldsomme belastninger, er der stor risiko for skader, både i muskler og led, hvis du ikke lader kroppen følge med i sit eget tempo, så lydt til din krop og overvej at tage en kortere tur eller helt at droppe den, hvis du kan mærke, du er mere øm end hvad godt er.
Der er mange trænere, der er specialister i at tilrettelægge udholdenhedsprogrammer, så du får det maksimale ud af hvert træningspas, og det vil jeg klart anbefale dig at forsøge dig med. Alternativt er der mange programmer på nettet, man kan bruge, men det er universalprogrammer, og de tager altså sjældent højde for, om man bliver skadet eller har brug for en ekstra hviledag.