Gå til hovedindhold

Sådan bliver du klar til OCR.

Vi har spurgt vores ambassadør, Luca Buccarella, som er eliteløber indenfor Obstacle Course Racing, hvad hans rutiner er inden race.

Læs med og få inspiration her.

Luca

Hvordan bliver jeg klar til race day? Hvad skal jeg spise? Hvor meget skal jeg drikke? Hvordan skal jeg prioritere min træning? - det er spørgsmål, som de fleste nok har stillet sig selv inden race day.

Hvordan træner du OCR løb (Obstacle Course Racing)?
Løb er oftest den afgørende faktor til ens konkurrencedygtighed, men styrke og forhindringsgennemførsel vægter også meget i en OCR-atlets ’skill-set’. Løb er, hvad der fylder mest i mit skema. Derefter kommer funktionel styrke, hvilket primært er kropsvægt og grebstræning. Vægtløftning implementeres også i form af squats, DB-press, og dødløft. Meningen er, at det skal blive nemmere at håndtere de tunge ting i OCR. Teknik på forhindringer er noget der hele tiden skal læres og finpudses. Efterhånden ser man et gennemførselsmønster på visse forhindringer. Selvom man aldrig har prøvet forhindringen før, har man altså en fornemmelse for, hvordan den skal forceres.

Jeg sørger også for at kontinuerligt udvide min horisont for at blive bedre. At spørge andre om deres teknik kan være en øjenåbner, selv for de garvede. Der findes nemlig ikke én rigtig metode til noget. Man finder det, der passer en bedst.

Hvilken form for træning laver du i ugen op til race? 
I ugen op til et race skruer jeg ned i intensiteten fra mit normale træningsprogram. Nedtrapningen omhandler primært mine ben, så de er afslappede og friske til at give max gas til det kommende race. Det vil sige kortere løbepas, lidt til ingen styrketræning og masser af foam-rolling. Desuden plejer jeg, at lade benene hvile sig det ekstra inden et race, hvor man jo er tilbøjelig til at presse dem mere end normalt. Det er forbehold, jeg også tager for at undgå overbelastning eller skade. Jeg lægger i øvrigt mere fokus på teknik og forhindringsgennemgang. Især hvis der er race-specifikke forhindringer, der kræver en lidt mere teknisk gennemførsel, så skulle bevægelserne gerne sidde på rygraden.

Hvor oplever du, at det er vigtigst at have styrke under et OCR-løb?
I OCR er der ikke ét færdighedsområde, der er vigtigere end et andet. Går man efter at vinde, skal man kunne det hele. Det nytter ikke kun at kunne dominere på løbedelen, hvis man hverken har styrken eller teknikken til at gennemføre ALLE forhindringer. Det er også okay at være utryg ved specifikke forhindringer. Alt er jo individuelt udfordrende. De færreste kommer igennem uden fejl, og der er det mentale aspekt afgørende. Det vigtigste er langt hen ad vejen at tro på sig selv.

Hvilke produkter bruger du til at optimere din træning inden race?
Der går ikke en dag uden proteinsupplementer, eksempeltvist i form af pulver eller barer. Et optimalt protein indtag gør, at jeg restituerer bedre og får mere ud af min træning. Jeg ser det som yderst nødvendigt for at blive bedre.

Det er heller ikke altid, man har lyst til at træne, men kontinuitet er afgørende, så det skal gøres. For mig er det oftest lange løbepas, der kan virke uoverskuelige. Hertil kan det være rart med noget pre-workout eller en energidrik, der gøre det svært at sidde stille.

Hvordan spiser du i dagene op til? Og dagen inden?
Jeg ved at kost og træning går hånd i hånd. Derfor går jeg regelmæssigt op i, at det, jeg spiser, kan bruges til noget, og at det indre system er i balance. Dagen før en konkurrence skal der fyldes ekstra energi på tanken. Man skal dog være påpasselig og helst indtage noget, man er bekendt med. Det er absolut nedtur at have maveproblemer på eventdagen, da det både kan påvirke en psykisk - før start - og fysisk, under. Pasta er ofte på menuen inden et race, da det er godt fuel, men en pizza kan også lægge en god bund!

Hvor meget drikker du i timerne inden race?
På ’Race day’ sørger jeg for at drikke en tilpas mængde væske. En time før start drikker jeg ikke mere end 500-750ml, men det afhænger helt af typen, distancen, området og den estimerede temperatur på dagen. Da distancen til Nordic Race kun er 5km, er der ikke behov for at ’hydro-loade’ flere dage før et race. Det kan til gengæld være en fordel til længere løb eller med eksempeltvist bakket terræn, som man bruger længere tid på at forcere. 

Hvordan sikrer du dig, at dit væskeoptag er i balance?
Til EM i OCR 2018, afholdt i Esbjerg, oplevede jeg følelsen af væskemangel på den 15 kilometer lange Standard Course. Det var varmt, fugtigt, forhindringerne var ekstremt krævende, og selvom jeg drak ved hver vandpost, var jeg tørstig og følte ingen effekt. Ikke en særlig sjov oplevelse. 

I dag drikker jeg ekstra meget vand (hydro-loading) i dagene op til race. ISO-toniske drikke og elektrolytter er en kæmpe hjælp både før og under, da de hjælper med at binde væsken til kroppen. Eksempeltvist kan det sørge for, at den væske, man kan få på ruten, faktisk bliver optaget.

Hvad er din rutine på ’race day’?
Jeg har ingen decideret rutine på ’race day’. Det er bl.a., fordi mange OCR-begivenheder arrangeres vidt forskelligt. Jeg har nærmere en tjekliste, der er med til at forberede mig fysisk og psykisk.

Fysisk:

  1. Energirig aftensmad og tilpas indtag af væske. Denne bund skal få dig igennem ruten!
  2. Søvn! Så kroppen er udhvilet, gerne 8-9 timer. Gå gerne i seng lidt før, da nervøsitet inden et race kan hindre en i at falde helt til ro (jeg har sågar ligget vågen i tre timer dagen før).
  3. Let morgenmad (ved tidlig start) - fyldt mave tæt på start er NO GO.

Psykisk:

  1. En god ’game-plan’ eller strategi for disponering af energi under race, forhindringsudførsel, og vigtigst er det at være klar over, hvilke strabadser der venter.
  2. Hype! Glæd dig – det handler jo om at have det sjovt.
  3. Tro på dig selv og kast dig ud i det. Selvom noget virker uoverskueligt, må man ikke give op. Det fedeste ved OCR er trods alt alle de succesoplevelser, man får, og bedst når man overrasker sig selv (målstregen er fedt, men intet slår den følelse, når man endelig klarer en forhindring efter ellevte forsøg).